看護師さんに、介護士さんに、工場勤務に・・・と、仕事上夜勤があると、睡眠が不規則で、睡眠リズムが掴めずに、睡眠不足になったり、不眠になったりするものですね。
初めは平気でも、段々と疲れてきたりもするので、睡眠不足だと、次の日の勤務にも支障をきたします。睡眠不足が続くと、体調がすぐれなくて、気分が悪くなり、悪循環になりがちなもの。
ここでは、夜勤で睡眠が不規則な人が快眠できるように、効果が出る睡眠方法をお伝えしますので、ぜひ試してみて下さいね。
夜勤の前の睡眠時間を逆算して確保する。
夜勤と言っても、決まった時間ばかりではないという人もいますよね。ただ決まった時間の夜勤でも、睡眠リズムが狂いがちなのに、不規則な勤務だと、余計に眠りにつくことが難しいかも知れません。
睡眠不足を解消するには、夜勤に出勤する時間から逆算して、睡眠時間を計画的に確保する事を心がけましょう。また、睡眠に向けた準備も気をつけるポイントがあります。
例えば、食事や、アルコールやカフェインの摂取などなどです。これらここについては、後で説明しますね。
眠りやすい住環境を作る。
眠りやすい環境とは、静かで、暗くて、適度に暖かくて、という環境です。布団で寝るよりもベットの方がすぐ横に慣れるでしょう。ソファでうとうとするよりも、しっかりと寝た方が良い睡眠がとれるでしょう。
家族のテレビの音は控えてもらったり、カーテンを遮光、防音カーテンにするのも良いでしょう。隣の部屋との壁が薄いという人は、壁に、布を画鋲で張っても防音の効果が出ますよ。
他にも、遮光や防音のためには、アイマスクや耳栓を使用するということもできます。
寝具も寒いなら、暖かい物を用意したり、布団乾燥機を寝る前に使うと、布団が温まります。寒がりの人は、電気毛布も暖かいです。パジャマも肌触りの良い快適な物を選ぶ方が快眠できるでしょう。
外がうるさくて眠れないという人は、近所の人に夜勤ということを伝えておくと良いでしょう。子供たちが近所で騒いで遊ぶことを止めるよう大人が促してくれることもあります。夜勤の人がいるのを知っているのと知らないのとでは、対応は違うはずですよ。
起きている時に仮眠をとる。
これは、賛否両論かも知れませんが、仕事中の休憩中に、仮眠をとった方が良いという人もいます。逆に休憩中に寝ると、勤務後眠れないという人もいます。
しかし、疲れている時には、どこででも、寝られるときに寝た方が疲れはとれるでしょう。
仮眠も２０分以内なら、勤務後の睡眠の障害にはなりにくいとも言われていま
す。
本格的に寝ようと思っても眠れない時も休息をする。
本格的に睡眠をとろうと床についても、眠れない時でも、体を休息する方が良いでしょう。眠れない時に無理やり、寝るというのは、難しい話ですね。でも、しっかり起きてしまっては休息もできません。
休息せずに、インターネットをしたり、携帯でゲームをすると、目からの明るい刺激で脳が活性化して余計に目が冴えてしまいます。なるべく、ＩＴ機器は触らない方が、睡眠しやすいものです。
食事、飲み物、嗜好品に気を付ける。
勤務後、食事をしてすぐに横になるというのは、あまりお勧めできません。
胃の中に食べ物があると消化をするのに内臓も動くので、熟睡しにくいと言われます。寝る３時間前までには食事を済ませておいた方が体のためにも良いようです。
アルコールを飲んで寝るという人も多いかも知れませんね。アルコールは、急に体温を下げて、寝やすいのですが、熟睡を妨げるのもこれまた事実です。
また、喫煙も、脳を刺激して、眠りを妨げるものです。紅茶、緑茶、コーヒーのカフェインの摂り過ぎも眠りを妨げます。
１０時間も覚醒効果があるとも言われるので、人によっては、飲む時間を考えておいた方が良さそうですね。
休日の過ごし方。
体を動かす仕事の人なら、休みの日は、寝たいと思うかもしれません。
デスクワークの人なら、休日は、運動をして、ある程度、疲れた方が快眠をもたらすものです。
夜勤でのストレスを休日に発散できるように、休みの日には、ダラダラ過ごさずに、好きなことをする時間を持ちましょう。
光を利用する。
起きた時には、明るい照明を浴びて、覚醒を上げます。タイマー式の照明も市販されています。夜勤中眠いという人は、照明度を上げた方が目がしっかりと覚めます。
逆に、勤務後には、太陽の光を目から受けないようにサングラスをしたり、明るい照明を見ない方が、睡眠しやすいでしょう。
ビタミンＢ１２、セロトニン関連薬、睡眠導入剤をもらう。
いろいろと工夫しても、睡眠の生体リズムと生活リズムが合わずに、不眠が続いていると、人によっては、体調不良や精神的にも支障が来ることもあるでしょう。
不眠が続くと辛いものです。
無理をしないで、内科や、心療内科等で、相談をして、睡眠導入剤を処方してもらって、飲むということ選択肢の一つでしょう。
医療関係の人でも、睡眠導入剤を飲んで、寝るという人はいるものです。仕事中に睡眠不足で、大変なミスをするよりは、薬でしっかりと睡眠がとれる方が良いでしょう。
睡眠導入剤も持続効果がいろいろです。しっかりと相談して、合うものを飲みましょう。
まとめ
いかがでしたか？
本当に夜勤は、なかなか大変ですよね。夜勤の人の悩みの中でも、睡眠不足は上位を占める悩みでしょう。
一つ一つ取り入れてみて、夜勤でも、無理をしないで、健康面に気を付けて、お仕事をして下さいね。
