あなたは、仕事も家庭も役割が多く、気持ちの切り替えができないまま、やらねばならない「べき」に囚われすぎていませんか？そして“大切なことは何か”の優先順位がつけられないままに、家庭にも仕事を持ち帰り、家族にあたって自己嫌悪に陥っていませんか？
このままではストレスで、あなた自身も大切なものも失うことになってしまうかもしれません。
そんなあなたに、お勧めしたいマインドフルネスとは？
過去でも未来でもなく「今、ここ」の瞬間の心と体の意識を向けることで、集中力とリラックスのバランスが上手にとれるようになり、気持ちの切り替えや時間の使い方も上手になるといわれています。
誰でも気軽に取り入れられるマインドフルネスについて、ご説明いたします。
マインドフルネスとは
そもそも、“マインドフルネスって何？”という疑問があると思います。実は、私もそうでした。
日本人はオウム真理教の事件以来、瞑想という言葉に嫌悪感を持ちやすいといわれています。そのため、マインドフルネス＝瞑想という思い込みから敬遠していましたが、マイドフルネスを知って、それ自体が私の思い込みから来ていたことに気がつきました。
マインドフルネスは瞑想でもあり、瞑想ではない
マインドフルネスの語源は、仏教用語の「サティ」だと言われています。
日本語では、「念」とも訳されることがありますし、ほかにも「気づき、自覚、集中」などに言い換えることができます。
「念」とは、「今」に「心」を置くという意味でとらえると分かりやすいと思います。
マインドフルネスは、仏教を起源とする言葉であるため、瞑想と同じともいえますが、それだけにとどまらず、心理療法の一つとも考えられている奥の深いものでもあります。
マインドフルネスとは、2つのことを意味する
マインドフルネスを難しく感じさせる理由は、マインドフルネスが「行為」そのものを指す場合と、精神状態を指す場合の2つが入り混じって使われるからかもしれません。
マインドフルネス瞑想とは、行為を指すことですが、マインドフルネス瞑想を通して得られた（体感した）心の持ちようのことも、マインドフルネスと言います。
そして、今、あなたに必要なのは、行為を通して得られたマインドフルネスの方になります。
マインドフルネスの意味
では、マインドフルネスとはどんな精神状態になることを指すのでしょうか。ここで詳しくご説明します。
マインドフルネスとは、気づき
毎日の気がかりや不安、やっておくべきことに気持ちがとらわれている時、あなたの気持ちは過去と未来に意識を向けています。そのため、「今、ここ」を生きている自分を忘れがちです。
マインドフルネスは、あえて「今、ここ」に気持ちを集中させることによって、今のあるがままの自分に「気づく」こと、そして「気づき」を観察することで、過去と未来にとらわれがちな気持ちから自由になることです。
「今、ここ」、一瞬に全力を傾けること
マインドフルネスは、「今、ここ」の一瞬に気持ちを高めることですが、そうはいっても、その状態がどんな状態なのかを理解することが難しいと思います。そのためにマインドフルネスの行為が必要になります。
マインドフルネス瞑想には、呼吸に気持ちを向けることで、「今、ここ」一瞬に全力を傾けます。
浮かんでくる雑念はそのままにして、呼吸をしている自分、雑念が浮かんできている自分を観察していきます。その繰り返しの中で、呼吸という行為と、感情を結びつけずにいられる自分の精神状態が得られるようになるのです。
マインドフルネスになるための条件とは
「今、ここ」に意識を向けるといっても、イメージがつかない方は、マインドフルネスになるために
- 高いストレスや不安を考える
- ストレスや不安を解決したことを想像する
- やるべき行為（今、ここに意識を向ける）への行為を集中する
を考えるとイメージしやすいと思います。
スポーツ選手が、本番で力を発揮する状態がマインドフルネスとしたら
- 「スタートが失敗したらどうしよう」という不安を抱く
- スタートダッシュがうまくゆき、１位となり笑顔の自分
- スタートのホイッスルだけに集中する自分
という流れで考えるということです。
マインドフルネスは、不安などの感情や、さまざまな雑念から自由になり、「今、自分がすべきこと」を明確にするための行為でもあるのです。
マインドフルネスの効果とは
「今、ここ」に意識を向けるマインドフルネス。最近、なぜ注目されるようになったのかといえば、研究結果や実績が形として現れたからに他なりません。
マインドフルネスは、脳実質の変化を起こす
マインドフルネスが広く活用されるようになった理由は、マイドフルネスが脳の機能と構造に変化を与えることがMRI（医療機器）で明らかになったからです。
マインドフルネス実践者は、感情コントロールに関連する脳の部分の密度が増加したという結果が報告されています。
このことが、マインドフルネスは学習記憶や感情コントロール、共感力の向上などに効果がある根拠となり、マインドフルネスがより取り入れられ始めました。
マインドフルネスストレス低減に役立つ
マインドフルネスは、心理療法の一つ「マインドフルネスストレス低減法」として、仕事や家庭などでストレスを抱えた方、不眠や慢性疲労に悩んでいる方に対して行われ、その成果も認められています。心理療法では、8週間のプログラムが一般的です。
マインドフルネスはとらわれた認知（不安神経症、パニック障害）から解放させる
不安神経症やパニック障害で苦しむ方にも、マインドフルネスは効果があるといわれています。
不安神経症やパニック障害の方は、不安や認知の歪みがベースになっている場合も多いため、「今、ここ」に集中するマインドフルネスは、効果があるのでしょうね。
マインフルネスはうつ症状の改善にも効果的
マインフルネスは、うつ症状の改善にも効果があるといわれています。
そのため、最近はうつ病を予防するためのマインドフルネス認知療法を取り入れる施設なども増えています。
マインドフルネスは、人間関係のストレスも軽減
マインドフルネスは、“心の筋トレ”とも言い換えることができます。
マインドフルネスで心を鍛えることで、周囲の人にどう思われるかという不安などから解放され、やるべきこと明確にする力と、それを行動に移す意思決定力がアップします。
マインドフルネスリーダーシップで業績アップ
マインドフルネスを企業に取り入れ、その効果を知らしめた会社はGoogleです。
チャディー・メン・タンが社内の研修に取り入れ、社員のEQ（感情知性）を高め、人間関係の改善と創造力の向上を引き出し、業績アップにつながりました。今、日本の企業でも、マインドフルネスを取り入れる動きがあります。
マインドフルネスで、不眠やダイエット効果
マインドフルネスを睡眠の質が低い人に自宅で行ってもらったところ、睡眠の質が改善したという報告もあります。
また、ストレスによるやけ食いや、早食いが原因の食べ過ぎがある方に、「今、私は食べている」と自分の意識を向ける「食べる瞑想」を行ったところ、ゆっくりとかみしめながら食べることができるようになり、ダイエット効果を認めた事例もあります。
マインドフルネスのやり方
今まで、マインドフルネスの意味、状態、効果についてお伝えてきましたが、ではどうやって、その感覚を取り入れればよいのでしょうか？
ここで簡単にご説明いたします。
マインドフルネス瞑想は呼吸法
マインドフルネス瞑想は、呼吸法でもあります。方法はいろいろありますが、以前NHKで実践していた方法をご紹介します。
- 背筋を伸ばし、両肩もまっすぐになるように座り、軽く目を閉じる
- 自分の呼吸をあるがままに感じます
- わいてくる雑念や感情にとらわれず、そのままにして呼吸に注意をむけます
- 体全体での呼吸をするように心がけ、体全身に流れる息を意識します
まずは、そこまで意識するだけでも、気持ちの変化があると思います。
さらに詳しく知りたい方は、こちらが参考になると思います。>> NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第２回内容
ヨガにマインドフルネスを取り入れる
マインドフルネスもヨガも同じ仏教から始まった行為のため、マインドフルネスの「今、ここ」に集中する行為とヨガは、マッチングしやすいといわれています。
東京マインドフルネス協会などでは、ヨガとマインドルフネスを取り入れたプログラムを実施しています。
マインドフルな時間を増やす３つのステップ
仕事上でのストレス改善や業績をアップしたいときにおすすめの方法は、
- 自分の日々のストレスやリラックス（集中力）を書き出し、点数をつける
- 書き出した表を客観的にみて、ストレスに感じる本質を見極める
- 心地よいリラックス量が持続できるようにコントロールする
これは、程よいストレスが集中力につながる場合と、強いストレスがかかり集中力が続かない時を明らかにして、マインドフルネスを取り入れることで気持ちを切り替え、時間を有効に使うことにつながります。
日常に取り入れるマインドフルネス
マインドフルネスは、その精神状態を指す言葉でもあります。そのため、いつでもどこでもできるものです。
例えば
- 歩く瞑想（歩く一歩に意識を向ける）
- 電車や信号の待ち時間などを利用して呼吸に意識を向ける
- 食べる、掃除するなどの行為に意識を向ける、意図を持つ
などがあります。
呼吸だけでなく、自分の日常に繰り広げられているすべての五感に意識を向け、気づきを得ることがマインドフルネスなのです。
マインドフルネスの危険性と注意点
今までマインドフルネスの利点・効果をご説明してきました。しかし、マインドフルネスの効果に疑問や異論を唱える声もあります。
それば
- マインドフルネスにより、創造性が低下した
- マインドフルネスによって、不安やイライラが高まった
- 期待していた心の変化や願望が得られなかった
などがあります。
中には、マインドフルネスを行ったことで、パニック障害などを引き起こすきっかけとなった事例も報告されているようです。
マインドフルネスとは、「今、ここ」に意識を向けて、今に気づくことでもあります。そのため、リラックス状態でありながらも意識は明瞭です。そして、その状態は「作る」「する」ではなく、「湧き上がる」「ある」という自然体な状態となります。
つまり、リラックスしよう、より良いものを生み出そう、瞑想しようと、頭でその状態を作りだそうとすればするほど、頭が生み出した思考や記憶、感情にとらわれイライラや、緊張感が高まることになります。
その結果、上記のように期待した結果を得られなくなるのです。
また、不安や感情にとらわれがちな状態の時は、一人で実践するのではなく、専門家の指導を受けて短い時間から実践するほうが安全とも言われています。
効果を短時間で得たいのであれば、マインドフルネスの本質を理解してから行うことが肝心ということですね。
まとめ
いかがでしたか？
過去や未来に気持ちをとらわれることなく、「今、ここ」に集中すること、判断をしないでありのままの自分を観察することで、「今」を大切にする気持ちが高まるようになります。
私もマインドフルネスを実践中です。
その結果、気持ちの切り替えや、やるべきことの順位付けが上手になり、時間を有効に使えるようになりました。
呼吸を感じることは、今生きている自分を感じることでもあります。自分をとらえている焦りやイライラを観察し、正体を知って、本当に大切なものに囲まれる豊かな自分を目指しています。
