敏感すぎる「HSP」の心理的特徴4つと向き合い方

HSP 特徴

毎日、会社に行くと、特に忙しいわけでもないのに疲れてしまう…そんなことってありませんか?

近くにいる人の顔色を伺ってしまったり、自分が怒られているわけでもないのに人が怒っているのをみると「怖い」と感じてしまう…。

このように、他の人が気にならないようなことまで気にしてしまい、心が疲れてしまうような人は「HSP」という気質を持った人なのかも知れません。

人より繊細で敏感な気質を持つ「HSP」と呼ばれる人は、世の中の様々な場面で困難に直面することが多々あります。

そこでここでは、HSPが持つ特徴を分かりやすく解説し、その長所を活かす方法をお伝えします。

また、自分自身がHSPなのではないか?ということが気になるあなたのために、詳しい診断テストもお伝えしていますので、困っているあなたも即実践できますよ。

自分の持っている気質についてしっかりと理解し、それと上手く付き合っていく対処法を知ることで、周りからの影響を受けすぎて疲れたりせず、穏やかに生活していくことができるようになるでしょう。

また「HSP」だからこそ、持っている特性を活かしていくことができる職業を見つけることもできますよ。

「HSP」である筆者自身が、日々感じていることを基にお伝えしていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。  

敏感すぎる「HSP」の心理的特徴4つと向き合い方

 



 

HSPが持つ4つの特徴(DOES)


そもそも「HSP」という言葉を聞いたことがありますか?

「HSP」とは「Highly Sensitive Person(ハイリ-・センシティブ・パーソン)」の略称です。

「人よりも繊細で敏感な性質を持つ人」という意味になります。

また、そのような性質を持つ子どもを「HSC・Highly Sensitive Child(ハイリ-・センシティブ・チャイルド)」と呼びます。

この考え方は、アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン博士が1996年に提唱した、比較的新しい考え方です。

 

HSPってなに?


まず第一に「HSP」とは、決して病気や障害などではなく「気質」または「性質」であることを覚えておいてください。

ただ、他の人よりも傷つきやすく繊細で敏感であり、物事を深く考え込む傾向がとても強いのです。

さまざまな刺激に対して過剰に反応してしまう気質を持っている人が「HSP」なのです。

例えば、他人の気分に左右されて動揺しやすかったり、光や音、匂いなどの刺激が気になって仕方がなかったりします。

また、感情やイメージをたくさん感じてるのに上手く言い表すことができない時もあり、つらい気持ちになる時もあります。

他人の気持ちにも敏感なので、相手のことを考えすぎて断ることが苦手な時もあるのです。

HSPの人の中には、そうしたさまざまな特徴を「精神的な病気なのではないか?」と捉えて、思い悩んでしまう人も少なくないと言われています。

そこで最初に、「HSP」の特徴を分かりやすく4つの特徴でお伝えしたいと思います。

 

4つの特徴「DOES」


「HSP」を提唱したエレイン・N・アーロン博士は、敏感な気質の人を定義づけるには、4つの特徴を持って判断するのが良いと言われています。

反対に、4つ全てに該当しないのであれば敏感な気質ではない可能性が高いとも言われているのです。

4つの特徴はそれぞれの頭文字を取って「DOES」で表されます。

D 「深く考えをめぐらせる(Depth of processing)」


この特徴は、自分のことだけでなく周りの状況や人々のことまで深く考えて、思いを巡らせてしまうというものです。

例えば、出かける準備をする時に必要なことをすべて考え、計画し、想像します。

その結果として、一緒に出かける人のものまで準備してあげるのです。

このように、HSPの人は状況に対してよりかしこく対応する傾向があります。

しかし、この特徴は厳しい世の中で生きていくためには最も重要であり「生物であれば、どんな種にだって見られる生存戦略」と、アーロン博士も言っています。

HSPの人が何のためにこうした特徴を持っているのか分かりませんが、世の中で生き残っていくには有利であると言えるでしょう。

O 「過剰な刺激を受けてしまう(Overstimulation)」


HSPの人が、日常生活で苦しむ特徴の1つがこの特徴です。

物事を深く考える鋭い観察力のために、過剰にさまざまな刺激を受け止めてしまい、他の人以上に疲労感や焦り、脱力感に苛まれてしまいます。

HSPの人は、脳では物事を高いレベルで処理していることが分かっています。

つまり、目・耳・鼻などの五感で感じることばかりでなく、複雑な状況の細かい側面にまで気が付いてしまうのです。

そのため、非常に疲れやすく、外出などするとぐったりしてしまうことも多々あります。

E 「感情が動きやすく共感もしやすい(Emotional response and empathy)」


HSPの定義を提唱したアーロン博士によると、HSPの人は感情が強く動かされます。

自分自身が経験した出来事や、それまで置かれた状況を自身のデータとして脳に蓄積しており、よく考えを巡らせて理解しています。

そうしたことから、自分の知り合いから見知らぬ人まで、相手に対して強く共感を示す傾向があるのです。

周りの人に対して寄り添う優しさがある一方で、共感し過ぎて自分のことのように感じてしまうことも少なくありません。

ですが、深い洞察力があるので状況を見極めることも得意なので、自分が頭を切り替えなければならない場面には、しっかり切り替えることもできます。

S 「些細なことにも敏感(Sensitivity to subtleties)」


敏感で繊細なHSPの人は、他の人が気付かないような些細なことにも敏感になる傾向があります。

しかし、些細なことに気付くということは、個人的にも職業的にも有利に働く面があるとも言われています。

些細なことに気付くことができるからこそ、他の人よりも早く問題点を見つけて課題を簡単に指摘することができます。

また、周りの些細な変化に気付けるからこそ、現状に満足することなく進歩と変化をもたらすことができますし、物事の在り方を改善しようと挑戦します。

些細なことに敏感になることも、そう悪いことではないのです。

 

HSP診断テスト


自分自身が「HSP」であるかどうかを知るために「HSP診断テスト」をしてみましょう。

この診断では、あなた自身のHSP(Highly Sensitive Person)の度合いを知ることができます。

HSPは病気ではなく、生まれ持った気質であることを知ることは、これからの自分自身と向き合うためにも必要です。

敏感で繊細な自分を知ることで、自分や世界の見方を変えることができます。

下記のサイトにチェックしてみましょう。

https://hsptest.jp/

 

HSPが苦手としていること


敏感で繊細な気質を持つ「HSP」の人には、当然のことながら苦手としていることも多々あります。

また、このような気質を持っているがゆえに「もしかして、私は病気なのでは?」と悩んでいる人も少なくないのです。

そこでここからは、実際にどういったことが苦手なのか詳しくお伝えしていきます。

1.雑談・会話


HSPの人は、慎重なゆえに言葉を選びます。

「このように言うと相手はどう思うだろうか?」

「不快に思わないだろうか?」

と考えてしまうのです。

共感力が高いゆえ、相手がどういう意味で言ってきたのだろうか…と、深く考えすぎてしまうのです。

そのために、相手から話しかけられても即座に回答できなかったり、言葉を選びきれず何も言えなくなってしまいます。

そうしたことから「何を考えているか分からない」と誤解をされてしまうこともあります。

2.頑張り過ぎる


HSPの人は、物事を深く考えすぎてしまうがゆえに自分に自信を持つことができません。

「自分はちゃんとできているだろうか?」

「嫌われていないだろうか?」

と思い悩み、その不安を隠すために自分に対して高い基準を定め、自分が優秀でいようとしてしまいます。

そのため、どんどん追い詰められ完璧でなければならないことになっていき、頑張り過ぎてしまうのです。

そうして頑張り過ぎた結果、うつ病などの精神疾患にもつながりやすくなっていきます。

3.罪悪感を抱きやすい


周りからの刺激を過剰に受け止めてしまうHSPの人は、罪悪感を抱きやすい傾向があります。

他の人に対して何か些細なことをしてしまった時に、たとえ相手が軽い気持ちでいたとしてもHSPの人はそれを深刻に受け止めてしまうのです。

強い責任感と、相手の気持ちを他人事と思うことはできない気質のため、

「相手が傷ついているのではないか?」

と、同じ気持ちが心に沸き上がり、過度の罪悪感を抱いてしまうのです。

4.怯えがちになる


敏感で繊細な気質を持つHSPの人は、常に怖れを感じています。

行ったことのない場所に行く時や初対面の人に出会う時、自分が経験したことのないことをする時…

慎重で共感力が高く、想像力が豊かなゆえに、良いことも想像しますが悪いことが起きる可能性も考えてしまうのです。

更に、敏感な気質ゆえに他の人がなんでもないような刺激に対しても影響を受けて心身が疲れていきます。

ちょっとした物音や光の刺激、他の人にはわからないような匂いなど…周りの人が気付いていなくてもHSPの人には分かってしまいます。

そうした刺激で自分自身が疲弊してしまうことを恐れて、何に対しても怯えがちになるのです。

こうした緊張感が長期間にわたると、神経のバランスを崩してしまうこともあるので注意が必要です。

5.怒りと争い


「怒り」の感情というものは、膨大な負のエネルギーから生み出されるものです。

そのため、怒りをあらわにしている人も、その怒りを受ける人も、それぞれに膨大なエネルギーを消費します。

敏感で繊細なHSPの人は、そうした怒りが自分の方に向いていなくてもその影響を受けてしまいます。

自分の周りで誰かが怒られていたりすると、感情が揺り動かされるため辛い気持ちになるのです。

そのため、HSPの人は怒りや争いを好みません。

また、自分自身が誰かに怒りを感じてしまったとしても、その相手の気持ちを思うので不平不満は口にせず我慢します。

他人を不快にさせたくないので、ケンカや争いごとを避けるのです。

しかし我慢し過ぎると、その怒りが急に爆発して他人へ向いたり、反対に自分自身に向いてしまうこともあります。

更には、その後「誰かを傷つけてしまった」という罪悪感や、怒りを爆発させて取り乱してしまった自分を恥じて、心を痛めてしまうのです。

 

HSPと混同される他の障害について


ここまでお伝えしてきたことを見ていただいても分かるように、HSP・HSCというものはあくまで1つの気質なのですが、

「繊細」「敏感」などのさまざまな特徴を持っているがゆえに、それと混同しやすい障がいや疾患がいくつかあります。

ここでは、それらの中の代表的な例となる障がいや疾患をいくつかお伝えします。

こうした障がいとHSPの違いを見極めることは、HSPの人が自分自身を正しく理解するために必要なことですから、ぜひ覚えておいてください。

1.発達障がい(自閉症スペクトラム・ADHD)


現在、発達障がいは細かくいくつかの疾患に分類されており、その中でも「自閉症スペクトラム」と「ADHD(注意欠陥多動性障害)」は、その症状がHSPの人の特徴とよく似ています。

自閉症スペクトラムには、コミュニケーションの障害・社会性の障がい・想像力の障害の3つの症状や特性があります。

実は、自閉症スペクトラムには感覚過敏の問題があり、些細な刺激を処理することができずパニックになってしまうのです。

また、強いこだわりがあるので、それらが深く物事を考えているように見えることもあります。

そうしたところが、HSPと混同されてしまうようです。

そしてもう1つ、ADHD(注意欠陥多動性障害)もHSPと混同されやすい障害の1つです。

ADHDには、注意の問題・衝動性の問題・多動性の問題の3つがあります。

この問題を抱えている人は、注意がそれてしまいがちで、ちょっとした刺激に翻弄されてしまうことが多くあります。

そして、何の考えもなしに行動して移してしまうところがあるのです。

このような特性がHSPの人と混同されやすいところです。

2.PTSD


PTSDとは「心的外傷後ストレス障害」のことです。

トラウマに遭遇したあとで、侵入体験(フラッシュバック)、回避、麻痺、否定的思考、過覚醒といった症状があります。

トラウマにまつわるような出来事や認知に触れた時、それを刺激としてパニックになったり、フラッシュバックを起こしたりすることがあるのです。

また、常に神経をピリピリさせ、些細な刺激に過剰な反応を示してしまうことがあります。

そうした症状がHSPの人に似ていると言われています。

3.不安障害


不安障害は精神疾患の1つで、主に過度な不安とそれによる問題行動が特徴です。

不安のために覚醒度が高く、そのため些細なことにも過敏な反応をしてしまうのです。

過敏さや敏感さが特徴というところが、HSPと非常に似ていると言えるでしょう。

4.愛着障害


愛着障害とは、幼少期の愛着に問題があり、愛情形成が上手くできない問題を抱えた障害のことです。

他の人の関心や考え、感情に敏感で、常にそのことを気にしてしまいます。

また、相手に見捨てられないように、攻撃されないように細心の注意を払ってしまいがちです。

周りの言動に左右されてしまうので、過剰反応をしてしまいます。

5.パーソナリティ障害


パーソナリティ障害とは、周りの人とは違う反応や行動をすることで本人が苦しんでいたり、周りが困っている時に診断される精神疾患です。

認知(ものの捉え方や考え方)や感情、衝動コントロール、対人関係といった広い範囲のパーソナリティ機能に問題が生じます。

この障害にはいくつかの分類があり、境界型・自己愛性・演技性などがありますが、いずれもパーソナリティやそれに伴う行動や対人関係の歪みにより、問題が発生してしまうのです。

そんなパーソナリティ障害にも過敏性があり、特に、他の人との関係の中で敏感になり、また猜疑的な感情が生まれることで、気持ちが乱されます。

そして時折、他の人たちを巻き込んでしまうこともあることから、HSPと混同されてしまうようです。

 

HSPとの向き合い方


ここまでの解説を見ていくと「HSPはやっぱり病気なのではないか?」と、悩んでしまうことがあるかも知れません。

しかし、HSPは病気でもなければ障がいでもありません。

ただ、他の人たちより少しだけ傷つきやすく繊細で、物事を深く考え込む傾向が強いのです。

そうした特徴を持つ自分自身と、これからどのように向き合っていけばいいのでしょうか?

ここからは、HSPである自分自身との向き合い方についてお伝えしていきます。

1.無理に強くなろうとしない


HSPの人は繊細であるがゆえに臆病なところがあるので、周りの人から「もっと積極的になれ」などと言われたことがあるかも知れません。

しかし、苦手なことにずっと挑戦し続ければ、いずれストレスが溜まります。

無理に強い自分になる必要はありません。

あなたに必要なのは、ありのままの自分を受け入れることなのです。

HSPである自分を正しく理解し、何を苦手としているのかが分かっていれば、今まで負担に感じてきた行動も変えていくことができるのです。

2.すべてを自分の責任にしない


HSPの人は、周りのことにとても気が付くので、人よりも罪悪感を感じやすい傾向にあります。

ですから、さまざまな責任がすべて自分にあると思い込みがちです。

それが、たとえ自分にはどうしようもないことでも周りに傷ついている人がいれば、それさえも自分のせいだと感じてしまうことがあるのです。

しかし、それは感じる必要がない罪悪感なのです。

物事に対しての責任は、ほとんどの場合0か100ではなく「何割くらい責任があるか?」です。

すべてを自分の責任にして背負う必要はなく、なにも気に病むことはないのです。

「世の中の何もかもが自分のせいではない」ということを知っておきましょう。

3.自分で作った高い基準を下げる


HSPの人は、周りの人を傷つけたくないという思いから、自分に対してはとても厳しく高い基準を設ける傾向があります。

「周りから好かれるべきだ」

「相手の気持ちを尊重する」

「弱い自分を見せてはいけない」

そういった思いを無意識のうちに刷り込んでしまっているかも知れません。

しかし、そうした高い基準は自身への大きな負担となってしまいます。

そんなに頑張らなくても、あなたは誰からも愛される存在なのです。

ですから、少しずつ自分で作った高い基準を下げてみましょう。

どんなことでも完璧にこなさなくても大丈夫なのです。

少し肩の力を抜いて、気持ちを楽にした生き方をするように心がけていきましょう。

4.外からの情報をできるだけシャットアウトする


HSPの人は、すべての感覚が過敏です。

見るもの、感じるもの、すべての五感から必要以上に多くの情報を受け取ります。

HSPの人にとって、この世界は刺激が強過ぎるのです。

刺激が多過ぎるこの世界では、疲れを感じる前に対策を取ることが大切です。

まずは視覚からの情報をシャットアウトしてみましょう。

五感の中で、視覚からの情報がもっとも多いのです。

刺激の強い映像や強い光などを避けるだけでも、疲れ具合が違います。

また、次に多くの情報を得ているのは聴覚です。

混雑した場所の騒音や大きな音を避けるために、耳栓やヘッドホンを活用してみるのもオススメです。

悲惨なニュースなども、できるだけ避けるべきです。

共感力が高いHSPの人は、そうしたニュースの被害者に対しても共感してしまい、つらくなってしまうのです。

このように、外から入ってくる情報をできるだけシャットアウトするだけでも、心身への負担や疲労を軽くすることができます。

5.何もしない時間を作る


周りのさまざまな刺激から過度に影響を受ける時、またこれから影響を受ける恐れがある時には、何もしない時間を作ってみてください。

何もせず、何も考えない「無心」になる時間を作ることで、いろいろな情報や考えを整理することができます。

HSPの人は自分にとても厳しい傾向があるため、何もせずぼんやりすることに罪悪感を感じるかもしれません。

しかし、何も考えない時間によって自身の内面が一新されれば、ストレスが軽減し、心身ともにすっきりしていることでしょう。

6.自己愛を持つ


HSPの人の中には、自分がHSPであるということを知らず、自身を卑下してしまう人が少なくありません。

繊細で敏感であるがゆえに、

「自分は弱い人間」

「周囲と溶け込むことが難しい」

「そんな自分には欠陥がある」

そうした思い込みをして、自分を否定してしまうのです。

たとえ、自分自身がHSPであることが分かっても、そんな長年の考え方はなかなか変えられない可能性があります。

もし、あなた自身やあなたの周りにそんな想いを抱えている人がいたら「あなたは誰からも愛される存在」であることを伝えてあげてください。

あなた自身があなたを愛してあげること=自己愛を持つことは、これからのあなたを支える柱となります。

今までの自分を認め、新しい自分をとともに未来へ歩んでいくことができるのです。

7.敏感であるという自分を楽しむ


HSPという特性は、決してネガティブな面ばかりではありません。

周りに対して敏感な気質は、ある意味でHSPの優れた能力であると言えます。日の光や雨の音、山の香りといった繊細な五感を感じて内面を喜ばせたり、

そうした感覚を、詩や日記、絵などで表現したりすることができます。

また、好きな音楽を聴いたり動画を観ながら踊ったりして、高い感受性にあなたのエネルギーを注ぐことも素晴らしいことです。

このように、心地よく感じることをすることで、日常生活の中で受けすぎた強い刺激を解放することもできます。

敏感である自分を感じて楽しみ、そのことを最大限に生かせば、つらく苦しい思い以上にたくさんの喜びを感じられるでしょう。

 

HSPの優れた能力・長所


このように、HSPの人は周囲の刺激や周りの人たちから強く影響を受けてしまいます。

敏感で繊細なゆえに、他の人が気付かないようなことに気付いたり、細かな気配りをすることができます。

そうした振る舞いが周囲から「周りに共感しやすく気配り上手」であると評価されることもあります。

また、周りからの刺激をより細かく捉え、深く分析することができるため、他の人より「洞察力があり、物事を多角的に考える」ことに長けています。

芸術的な感性も強いため、ミスが少なくクオリティの高い仕事が得意であるという側面もあるのです。

そこでここからは、HSPの長所や優れた能力を活かすためには、なにを理解すればいいのかについてお伝えしていきます。

長所を活かす環境や対処法をまとめていきますので、ぜひ参考にしてください。

1.人に共感する力が強い


HSPの人は高い共感力を持っており、他人への感情移入をしやすい傾向があるため、相手の立場になって物事を考えるのが得意です。

そのため、聞き上手・気配り上手になりやすく、相手から感謝されたり好感を持たれることも多いようです。

人に共感する力を使ったカウンセリングや、人に寄り添うことが必要な介護や看護の仕事などは、天職と言えるかも知れません。

2.深い思考ができる


HSPの人は、深く考えて物事を多角的に捉えることができます。

他の人にとっては少ない情報量でも、HSPの人には問題ありません。

たとえ1つの情報からでも、考え出される思考はとても膨大で整理がつかなくなるほどです。

そのため、即決する人や時間をかけずに物事を発言するような人に比べると、考えをまとめるのが遅くなりがちです。

しかし、時間をかけてゆっくり考えることで、誰もが思いつかないようなことや質の高いアイデアを引き出すことができるのです。

3.身体のさまざまな感覚能力が高い


またHSPの人は、光や音・匂いなどの五感に関する感覚がとても敏感です。

その高い感覚のために、他の人がなんとも感じないことでも、HSPの人にとっては時に不快に感じてしまうこともあります。

しかし、繊細にその違いを感じ取ることによって、香りや風景、音楽などを人一倍楽しんだり、創作活動や芸術家としての才能を開花することも少なくありません。

五感をフル活用するような職業につくと良いのではないでしょうか。

4.危険意識が高い


周りに対してとても慎重であるHSPの人は、言葉を発する時、また何かの行動に出る時にとても慎重になります。

自身が想定していないことが突然起こると、多くのことが頭の中を駆け巡ってしまうため、急に処理しきれずに対応できなくなるのです。

そのため、ありとあらゆることを先に考えておこうとします。

慎重であるがゆえにリスクマネジメント能力に長けているのです。

これから先、遭遇するであろう多くの失敗をすることなく、物事を成功へ導くこともできます。

5.内面のエネルギーが強い


繊細なので周囲から「おとなしい」と言われるHSPの人ですが、実際には非常に感情や想像力が豊かで、内面には溢れんばかりのエネルギーを持っています。

そのため、1人でいても退屈するということはありません。

HSPの人は、何かを見たり聞いたりするだけで多くの感情を抱き、多くの考えを巡らせることができます。

そして、その沸き上がるインスピレーションで、長時間楽しむことができるのです。

 

HSPの長所を活かす環境とは?


このように、たくさんの素晴らしい長所を持つHSPの人ですが、その長所をより活かすことができる環境はどういったところでしょうか?

HSPの人が、持っている本来の能力を発揮できる環境は、以下のようなところです。

  • 競争が少ない
  • 人と関わる機会が少ない(コミュニケーションに対する不安が少ない)
  • 静かな場所(音による刺激が少ない)
  • 明るすぎず暗すぎない(強い光の刺激が少ない)

などの環境です。

HSPの人は、自身の意志に関わらず周りからの刺激を受けてしまい、集中力が分散してしまうので、その刺激を取り除くことが重要なのです。

 

まとめ


HSPの気質を持った人は特に気になっていることだと思いますが、この気質は決してうつ病などの病気や発達障がいなどではありません。

繊細で敏感なところがあっても、それらは全てあなたが生まれ持った気質であることを知っておきましょう。

その特徴を理解し、上手く付き合っていけば、今まで以上にあなたらしく活躍することができるのです。

HSPの人だからこそできることがたくさんあります。

自分の気質にある特徴や、そこからくる長所をきちんと理解しましょう。

そのことが理解できれば、どのように環境を整えれば自分を活かすことができるかが分かってきますよ。

もしあなたがHSPだとしたら、そうした自分としっかり向き合い、自分を大切にしてみてくださいね。

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