あなたの集中力がない原因はどれ? 対処法もまとめて伝授!

集中力がない

最近、集中力がないと感じることが増えていませんか?

集中力というのは、実は、ストレスや環境の変化などで驚くほど変わるものなのです。

しかし、こうした集中力の欠如は運動や瞑想などのワークを実施したり、心理的な落ち着きを取り戻す方法を生活に取り入れることで、着実に取り戻すことができます。

書籍やインターネットサイトで集中力がない時に効果的であると言われている情報をまとめると、環境を整えたり、脳に良い習慣を続けることこそが集中力を向上し、鍛えることができるとわかりました。

今回は、あなたから集中力を奪っている原因と、集中力を上げる方法をまとめてお伝えします。

 

あなたの集中力がない原因はどれ? 対処法もまとめて伝授!

 



 

集中力がない原因4つ


集中力がなくなってしまうのには、必ず原因があります。まずは考えられる原因を見ていきましょう。

 

気を散らすものが周りにある


気を散らすもの

自分の身の回りの環境になにかあなたの注意を引っ張るようなものがあると、集中するのがとても難しくなってしまいます。

例えば、未処理の書類スマートフォンの着信音などです。

目についたり、音に反応してしまうだけで、あなたの注意はそらされてしまうことになります。では、どのくらい集中力が削られてしまうかというと・・・

  • 集中する対象が1つ→100%の集中力
  • 集中する対象が1つ+気を散らすものが1つ→50%:50%の集中力の分散
  • 集中する対象が1つ+気を散らすものが2つ→33%:33%:33%の集中力の分散

このように、注意を引くようなものがあればあるほど、等分されて、あなたの集中力は削られてしまうのです。

このデータを見て、『集中したいことに90%、気を散らしてしまうことに10%の意識配分をすればいいのではないか? 』と思われた方がいるかもしれませんが、集中力というのはそのような細やかな調整はできません。

ですから、本気で100%集中したいのであれば、対象以外の情報を遮断するしかないのです。

 

ストレス


ストレス

ストレスを抱えていると、目の前のことに集中することが困難になります。

集中するということは『目の前のことに没頭する』ことに他なりませんが、ストレスを抱えている場合、そのストレスの原因となっている物事がしばしば頭をよぎるため、なかなか没頭するところまで至りません。

また、ストレスを抱えていることで、心身ともに疲れやすい状態になってしまっている上に、交感神経も興奮状態になってしまっているため、より気が散りやすい状態になっていることも、物事に没頭できない要因のひとつです。

さらに、脳科学から見ても、ストレスは集中力の敵であることがわかっています。

疲れてくると、脳の感情や集中力をコントロールしている前頭葉と呼ばれる部位が満足に働くことができなくなるために、集中できない状態になります。そして、残念ながら、この前頭葉は、1日に働くことのできるエネルギー量に上限があると言われています。

実は、ストレスはこのエネルギーを浪費することで知られており、ストレスを抱えてしまうと、集中するためにエネルギーを使わずとも、時間経過とともにエネルギーが削り取られ続けるそうです。

ストレスを抱えることは、百害あって一利なしですね。

 

睡眠不足


睡眠不足

寝不足だと頭がぼんやりして、なんかふわふわした気持ちになりますよね。実は、寝不足のときというのは脳がエネルギー不足になりがちなのです。

寝ているとき、人は体中の傷ついた細胞を修復します。ですが、睡眠不足だと修復作業が中途半端に終わってしまいます。

その結果、体は傷ついた状態で次の日を迎えることになり、日中起きている間に傷をふさごうとします。

細胞の傷をふさごうとするとき、そのエネルギーは血中の糖分を使うのですが、それは本来脳に行って、脳のエネルギー源となるはずだったものです。

脳はブドウ糖からでしかエネルギーを補給できないのですが、寝不足により体中が傷ついてしまったことでブドウ糖が色んな所で使われてしまうため、結果的に脳がエネルギー不足になってしまうのです。

これが寝不足の時に頭がぼんやりする正体です。

寝不足でも集中することはできる、といったことは決してありません。

そもそもエネルギーが不足している状態では、脳は満足に働くことができないので、集中することなど到底できません。無理は禁物です。

 

マルチタスクをしている


マルチタスク

現代は情報社会と言われて久しく、様々な仕事に追われている人がたくさんいます。

ですが、一つ気をつけねばならないことがあります。

それは、人間はマルチタスクに全く向いていない生き物だということです。

作業の効率化の基本は、『いかにしてモノタスクのようにするか』です。

モノタスクとは、一度に一つの作業しか行わないことを言います。

例えば、テレビを見ながらPC作業をするというのはマルチタスクであり、PC作業だけをすることはモノタスクになります。

また、最近カフェやレストランで仕事や勉強をする人を見かけますが、これもまた、他にできる選択肢を減らすことでモノタスクに移行できて集中しやすくなるため好まれているのではないかと考えられています。

 

心理学の実験では、2つ以上のことを同時進行しようとすると、1つあたりの作業効率が50%を下回るケースが多くみられるという結果が得られています。

つまり、たくさんのことをいっぺんに行おうとすると、かえって集中できなくなり、効率が悪くなってしまうのです。

 

もしかしたら病気の可能性も……?


精神病を患っているなどで集中力が落ちている可能性もあります。もし体調がすぐれないことが長引いたりしているなら、下記の病気を気をつけたほうが良いかもしれません。

 

うつ病


うつ病

うつの症状が軽度の場合でも、認知機能の低下集中力の低下などの症状が現れます。

うつ病にかかると、不必要にエネルギーをたくさん使うようになり、その結果、集中力が落ちることが考えられます。

また、気分も落ち込んだ状態が続くので、物事に積極的に取り組めなくなり、集中力が保てません。

  • 普段できていたことがいちいち疲れるようになった。
  • 新聞やテレビの内容が頭に入ってこない。
  • 人の話がなぜか聞けなくなってきた。

などしてきたら、うつ病の傾向があると考えられます。うつ病とまではいかなくても、自律神経が乱れている可能性は大です。

長い期間、心や体の調子がすぐれないようなら、大事に至る前に早めに病院で検査してもらうのが良いでしょう。

 

ADHD


ADHD

ADHDというのは、不注意(集中力がない)、多動性(じっとしていられない)、衝動性(考えずに行動してしまう)の3つの症状が見られる発達障害のことです。

実は、近年大人になってからADHDと診断される人が増えています。

ADHD、発達障害について一般的に知られるようになったのは、90年代後半と言われています。

多くの人に知られるようになってからは、親が医師に診断を依頼して子供の時分に発覚するケースも増えましたが、現在は大人になってからその事実が分かる、というケースが増えています。

これは、ADHDがあまり知られていなかったころは、単に『落ち着きのない子』として扱われるにとどまることが多かったため、自身がADHDということを知らずに育ってきた人たちが多いことのあらわれでしょう。

ADHDの特徴は、症状や程度などがさまざまで多岐にわたります。落ち着きがない、興味のないことに対して関心を持てない飽きっぽい時間を守れないなどがあり、集中力がないのもその症状の1つになります。

ADHDは先天的なもので、後からかかるような病気ではなく、いわば、その人の個性のようなものです。また、親のしつけや教育で症状が緩和するということも報告されています。

 

集中力を上げる7つの方法


これまで集中力がなくなる原因を見てきました。

では、どうすれば集中力を上げられるのかについて、次は見ていきましょう!

 

瞑想


瞑想

瞑想と聞くと宗教的な印象を受けるかもしれませんが、実は近年その効果が科学的に明らかになってきており、注目が集まっています。

姿勢を正し、呼吸に集中する瞑想はまさに『脳の筋トレ』と呼ぶにふさわしい効果を発揮します。

意思決定や感情のコントロールなど、人間らしい機能を司っている脳の前頭葉と呼ばれる部分を鍛えることが可能であり、それが集中力の向上に非常に効果的と言われています。

研究では、1日30分の瞑想を8週間続けたところ、脳の偏桃体と呼ばれる部位が変化し、共感力の向上性格が良くなるなどに繋がったとのことです。

また、灰白質と呼ばれる部分が肥大化し、ネガティブな感情のコントロールが上達することもわかっています。

ストレスによって集中力が落ちてしまいがちな現代の生活環境において、そうしたストレスによるネガティブな感情を抑制できるとすれば、瞑想は、まさに集中力の向上にうってつけと言えるでしょう。

最初から30分も続けるのは厳しいですが、1日5分でも良いので是非試してみて下さい。短い時間でもリラクゼーション効果があり、心身をリフレッシュすることができます。

 

運動


運動

ハーバード大学医学部准教授のジョン・J・レイティ博士の研究によると、運動ほど脳を鍛えるに最適な行動はないそうです。

ランニングなどの軽度な運動でも、体を動かすことによって脳内の神経伝達物質の量が増え、同時にバランスも整うことがわかったそうです。

また、精神病の患者の方がよく処方してもらう薬の一部と同じくらいの効果が、ランニングのような運動にはあると認められています。

さらに、最近では『アクティブレスト』と呼ばれる言葉も出てくるようになりました。

これは積極的休養という意味で、軽い運動をすることによって、ストレスや疲れを取り除く活動のことを言います。また、血行も良くなることから、疲労物質を溜まりずらくする効果もあります。

つまり、お昼休みの時間に椅子に座ってごろごろするよりも、出歩いたりするなどの運動をした方が午後も元気に働けるということです。

本格的なランニングももちろん良いですが、ちょっとしたスキマ時間に、軽いスクワットや散歩などの軽い運動を取り入れるだけでも、体が軽く、快適に過ごせるようになります。

休日であれば、森林浴なんかに出かけてみるのも良いでしょう。

 

姿勢を正してみる


姿勢を正す

最近では『マインドフルネス』という言葉を書店などでよく目にするようになりました。マインドフルネスというのは自分の体や気持ちに気付いていくエクササイズのことで、集中力の向上効果があります。

自分の体や感情に注意を向けるのがマインドフルネスですが、姿勢を正すだけでその効果を得ることができます。

姿勢を正すということは自分の体がどうなっているか、ということに目を向けることであり、その結果、散漫になりがちだった集中力を取り戻すことが可能になります。

姿勢を正してみると意外と猫背になっていたな、頭がうつむきがちで首に負担がかかっていたな、といったように色々と気付くことも多く、姿勢が悪い状態だったのなら呼吸が楽になることもあります。

上記の運動と合わせてみて、集中力がなくなったと感じたら軽くスクワットするなどして血流を促し、姿勢を正して呼吸に注目してみるなどするとより効果的でしょう。

 

アイビー・リー・リストを活用してみる


アイビー・リー・リスト

マルチタスクではなくモノタスクを・・・と最初の方でお伝えしました。しかし、具体的に何をすれば良いのかわからないと思われたかもしれません。

そこで、おすすめする手段が『アイビー・リー・リスト』になります。

どういうものかというと、非常にシンプルなTo Do リストのことです。シンプルですが、非常に強力です。以下のような手順で行います。

  1. 前日に、紙に『明日やらなければいけないこと』を6つ書きます。
  2. 6つ書いたら、重要項目順に1から6まで番号を振ります。
  3. 翌日、メモを取り出して1からこなしていきます。
  4. 1が終わるまで絶対に2を行ってはいけません。
  5. 全て出来なくても大丈夫。翌日またメモを書きます。

 

タスクをこなすための方法はさまざまありますが、その中でも、とりわけ分かりやすく、すぐにでもできる上に非常に効果的です。

また、重要なことから順に行うので他の事を考えず、目の前のことに集中しやすいというメリットがあります。

 

心配事を紙に書いて、解決策を3つ書く


心配事を紙に書く

仕事が忙しくなると、帰りも遅くなりがちですよね?

人は夜の時間、疲れた状態でいると、ついつい悲観的になってしまいがちです。ネガティブな気持ちが続くと、夜寝づらくなり、寝不足に陥ってしまいます。

そこで、心配事を紙に書いて、一緒に解決策も3つ書いてみましょう。

悩みの種に対して解決策を書くということは、それ自体が解決に向けて一歩前進したということであり、安心することができます。

ストレスは、一過性のものよりも長い間放置されているようなものの方が非常に悪質であることが分かっています。悩みの種に対して行動を起こすことにより、その流れを断ち切ってしまいましょう。

 

環境を整える


環境を整える

集中すべきことが目の前にあるけども、視界に自分の集中力を引き付けるようなものが他にあれば集中力を維持することは困難になってしまいます。

一つのことにのみ、意識を割くことが集中力を維持する上で、とても大事な要素になりますので、まずは集中したい物事以外のことに目が行かないように工夫してみて下さい。

 

ぐっすり寝る


ぐっすり寝る

睡眠不足は集中力の天敵です。

睡眠不足の方はエネルギー不足になるだけでなく、不誠実な性格や考え方になりやすく、集中とはかけ離れた気持ちになってしまいます。

実は、インターネット上のポルノサイトは、夜ではなく本来勤務時間である日中の時間帯の方がよく見られています。

これは睡眠不足になりがちな現代人が目の前のことに集中できず、不誠実なことをしている結果と考えられます。

最近では、短時間睡眠の方法などが書かれた本や情報がたくさん出回っていますが、こうしたショートスリーパーになるためには特殊な遺伝子がなければならず、普通は3,4か月と続けることができません。

研究では、1日7時間以上8時間以下の睡眠が理想的とされています。

6時間が健康を保つ最低ラインという認識が今では広まっていますが、実際は頭が冴えていると勘違いをしているだけで、7時間以上の睡眠を取ったときと比べて反応性などが3~5時間寝た人と変わらないという研究結果もあります。

可能であれば毎日ぐっすり寝てベストな体調で毎日を過ごしてみましょう。

 

まとめ


いかがでしたでしょうか?

集中力がない状態で仕事や課題をした場合、普段の倍以上時間がかかってしまうこともあります。

ですが、しっかりと対策をしさえすれば、必ず克服できることでもあります。

集中力をしっかりと維持することができれば、前向きに、そして、たくさんのエネルギーを意図した目的に対して注げるようになり、受け取る喜びもたくさん増えていきます。

少しずつでいいので、今回ご紹介した集中力を上げる方法に取り組んでみて下さい。

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