「早起きは三文の徳」などということわざもあるように、早起きができた朝はとても気持ちが良く、何となく得した気分になれるものです。
一般的にも「社会的に成功する人には早起きな人が多い」とも言われ、朝早起きができるということは周囲からもしっかりした人間だと思われます。
しかし、仕事が忙しかったり、疲れがたまっている状態の時には、早起きしたい気持ちはあっても、どうしても寝坊してしまいます。
わざと夜更かししているわけではないのに・・・
きちんと早く寝たはずなのに・・・
どうしても決められた時間に起きることができない。
早起きができずに寝坊をしてしまって、会社に遅刻してしまうと、周囲からの信頼を無くしてしまうのはもちろん、早起きができない自分自身に対しても「ストレス」を感じてしまいます。
ですから、周囲からの信頼を勝ち得るためにも、また自分自身のためにも、「早起き」ができるようになっていきたいものです。
今回は、朝早く起きるために効果的な早起きの方法について詳しくお伝えしていくとともに、早起きを習慣化するコツについてもきちんとお伝えしていきます。
もしかすると、あなたの早起きに対する価値観が覆るかもしれません。
この機会に「早起きができるようになる方法」をマスターして、あなた自身の毎日の中で「早起き」を習慣にしていきましょう。
早起きできる方法とは
寝坊しない方法として、昔からよく言われるのが「早く寝る」というもの。
もちろん、早起きをするために「早く寝る」のは大切なことではあるのですが、必要不可欠かと言うと、実はそうでもありません。
いくら早く寝ても、早起きできないことがあるからです。
早起きのために必要なもの・・・それは「良質な睡眠」です。
いかに良質な睡眠を効率よく取るかということが、早起きできるかどうかに最も深く関わってきます。
これからご紹介する17個の早起きできる方法は、この「良質な睡眠」につながる方法の中から厳選したものです。ぜひ色々試してみてくださいね。
寝る前にする早起き方法6選
1.寝る直前までテレビやスマートフォンを見ない
最近は、老若男女を問わずスマートフォンを持っており、寝る直前までアプリで遊んでしまったり、動画を見てしまう機会が増えています。
また、当然ながら、テレビ番組も深夜遅くまで放送しているので、寝る直前まで見てしまう人も依然として多くいます。
テレビやパソコン・スマートフォンなどの電子機器から発せられる光は、脳を覚醒させ、眠れなくさせてしまうものです。
1件のメールチェックで、コーヒーを2杯分飲んだ時と同じくらいの覚醒状態になるとも言われています。
ですから、早起きをするために良質な睡眠を取ろうと思うのであれば、寝る1時間前には、テレビやスマートフォンの電源を切って見ないように心がけましょう。
2.寝る直前に満腹になるまで食べない
私たち人間は、眠りにつく際には、脳内から「メラトニン」という脳内ホルモンが分泌されることがわかっています。
良質な睡眠をとるためには、この「メラトニン」が必要不可欠です。
逆を言うと、このメラトニンの分泌が抑制されてしまうと、よく眠れない状態になっています。
寝る直前まで食事をして満腹になってしまうと、消化のために胃腸へ血流が取られてしまい、脳の働きが鈍くなります。すると、脳内ホルモンであるメラトニンの分泌も滞ってしまいます。
ですから、寝る直前に満腹になるまで食べると、寝つきが悪くなり、良質な睡眠が取れず、早起きができなくなってしまうのです。
さらに、満腹状態で寝た翌朝は、食べたものを全て消化できないまま目が覚めてしまうため、目覚めも悪くなります。
寝る直前は、満腹になるまで食べない方が賢明です。
3.寝る前のアルコールは厳禁！
絶対に注意しなくてはならないのが「寝る前のアルコール」です。
社会人になると、飲み会などで寝る直前までお酒を飲む機会が増えます。
中には、眠れない時は「寝酒が良い」という人もいます。
しかし、実際には、寝る前のアルコールは睡眠の質を低下させるので、おすすめできません。
アルコールには、カフェインと同じように脳を覚醒させる作用があるため、寝酒どころか逆に眠れなくなってしまい、朝寝坊してしまうのです。
ですから、早起きがしたいのであれば、寝る前のアルコールを控えましょう。
4.寝る前の軽いストレッチが効果的
朝すっきりと起きるためには、寝る前にその日の疲れをしっかり取ってあげることが大切です。
そのために効果的なのが「ストレッチ」。
ゆっくりとした呼吸とともに軽いストレッチを行うことで血行が良くなり、体内の疲労物質や老廃物の排出を促すことができます。
また、ヨガのようなゆったりとした動きもストレッチ同様に、すっきりした目覚めを手に入れるのに効果的です。
ヨガの呼吸法には、副交感神経を優位にしてリラックス状態に持っていく効果があるため、良質な睡眠を促してくれます。
簡単なストレッチで構いませんので、寝る前にちょっとだけでもやるように習慣化してみてくださいね。
5.寝る前に右脳を活発にする
睡眠中の脳波を調べてみると、夢を見ている時には右脳が活発に働くことがわかっています。
そのことから、寝る前に右脳を活発に働かせることで、朝の目覚めが良くなり、早起きできると言われています。
右脳を活発に働かせるには、右脳は直感やイメージを司る役割を担っていますので、それらを刺激する行動が必要です。
たとえば、右脳を刺激する手段には、下記のようなものがあります。
- 「右脳トレーニング」用のスホマアプリ ※ただし、ブルーライトなどの睡眠を妨げる刺激がある
- 左手を使う（右脳は左半身を司っている）
- 読書（文章からイメージを膨らませながら読む）
- クラシック音楽を楽しむ
朝の目覚めが悪くて早起きができない時には、一度試してみてはいかがでしょうか？
6.寝る前のサプリメントで寝起きのだるさを解消
たとえ朝早く目覚めることができても、寝起きが悪くてなかなか布団から出られない人も少なくないのではないでしょうか。
そうした状態の場合には、もしかすると、栄養面のバランスが崩れていることが原因かもしれません。
良質な睡眠のために必要不可欠なメラトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸を基に作られています。
「トリプトファン」を原料として自律神経を整える「セロトニン」が作られ、そのセロトニンから「メラトニン」が生成されるのです。
ですから、トリプトファンを多く含む食品を摂取する機会を増やせば、メラトニンの生成も増えることになります。
トリプトファンを多く含む食品は、一般的には、乳製品、ゴマ、ナッツ類、豆製品です。
ただ、食品から必要量を摂取するのはとても大変です。
そこでぜひ活用したいのが「サプリメント」。
ビタミンB群を多く含むサプリメントには、トリプトファンの生成を助ける効果があります。
ビタミンB群の中でも、特におすすめなのが「ビタミンB1」です。
ビタミンB1は、老廃物の代謝や疲労回復にとても効果がある栄養素になるため、朝の目覚めをすっきりとさせてくれます。
こうしたサプリメントを積極的に摂取することで、寝起きのだるさを解消することができるので、この機会に取り入れてみましょう。
目覚めを良くする早起き方法6選
1.光を浴びて体内時計を整える
スムーズに早起きをするために一番必要なことは「体内時計を整える」ことです。
私たち人間の身体の中には「体内時計」というものが存在しています。
体内時計は、脳からの指令により、一定の周期を刻みながら身体の中で様々な生理現象を引き起こしています。
この体内時計の働きによって、昼から夜になるにつれて、自律神経の働きが休息状態に入れ替り、眠りを誘います。
実は、この体内時計は朝の光を浴びることでリセットされ、その後再び、一定のリズムを刻み始めます。
ですから、朝の時間に光を浴びていないと、体内時計がリセットされずにリズムが狂ってしまいます。
つまり、朝すっきりと目覚めるためには、朝日をしっかりと浴びて、体内時計を整える必要があるのです。
朝、自力で光を浴びるために起き上がる自信がない人は、あらかじめカーテンを開けて寝るようにすると良いですよ。
2.好きな音で目覚める
人間は「眠っている時でも聴覚は働いている」と言われています。
ですから、目覚まし時計を鳴らすと、目を覚ますことができるのです。
そうは言っても、自分にとって不快な音で目覚めるというのは、朝から気分が悪いものです。早起きすること自体も嫌なことのように思えてしまいます。
ですから、目覚まし時計の音を自分の好きな音に変えて起きるようにしましょう。
そして、いつも同じ音だと徐々に慣れてしまい、利き目は半減してしまうこともあるため、定期的に目覚ましの音は変えるようにしましょう。
スマートフォンのアラームは、色々な音に変えられるので非常に便利です。
「スヌーズ機能」というものもついていて、一度止めても数分後にまたアラームを鳴らしてくれます。
ただ、このスヌーズ機能ですが、一見良い機能のように思えますが、この機能があるがために、油断して寝坊してしまう人も珍しくありません。
スヌーズ機能には頼らず、できるだけ最初の目覚まし音で起きるようにしましょう。
3.時計を早めておく
目覚まし時計にセットする時間を「予定より早める」方法もあります。
例えば、6時に起きなくてはならない場合は、5時半にセットして余裕を持って起きるという方法です。
しかし、この方法は30分以上早いということを自分は知ってしまっているので、「まだ時間がある」と油断を誘ってしまう恐れもあります。
この心配がある時には、あらかじめ時計そのものの時刻を早めておく方がおすすめです。
時計そのものの時刻が常に10分程早ければ、朝起きた時に「もうこんな時間か！ 」と焦ること間違い無しです。自然と早起きになってしまうことでしょう。
4.起きる時の身体や部屋の暖かさは重要！
夏は早起きできていたのに、冬になってできなくなってしまった・・・なんて経験がある人も多いのではないでしょうか。
朝寒いと、布団の中が暖かく居心地良いため、布団からなかなか出られません。
これを解決するには、起床時間に合わせて、寝室の室温を上げておく方法がおすすめです。
寝る前にエアコンやファンヒーターのタイマー機能をセットして、起きる時間のちょっと前に暖房がつくようにしておきます。
そうすれば、起きる時間には部屋が暖まり、スムーズに布団から出られるようになります。
また、寝室だけでなく自分自身の身体を温める方法も、合わせ技でやると効果的です。
朝目が覚めたら、布団の中で大きく伸びをします。そして、ゆっくりと腹式呼吸を意識して深呼吸してください。
これを数回繰り返すだけで、自然と身体がポカポカしてきます。
早起きするには、起きる時の身体や部屋の暖かさも重要なのです。
5.身体の目覚めを待ってから動き始める
布団の中で少し身体を動かしたら、思い切って布団から出て軽めのストレッチをしてみましょう。
朝起きて行う軽めのストレッチには、血行を促進する効果があるため、脳も身体も目覚めやすくなると言われています。
大きく深呼吸しながらストレッチをすると、身体全体に新鮮な空気が行き届き、気分もすっきりします。
また、「ツボ押し」も血行を促進するので、早起きに効果があると言われています。
頭のてっぺんにある「百会」というツボには、朝の目覚めが良くなる効果があるそうです。
布団の中で少し身体を動かして、身体の目覚めを待ってからストレッチで動き始めると、すっきり目覚めることができますよ。
6.朝食を魅力的に、そしてきちんと摂るようにする
早起きをしてみてもすっきり目が覚めず、二度寝してしまうような人は、朝食を見直してみてください。
効率よく早起きするためには、朝早く起きる楽しみとして、「朝食を魅力的なものにする」と良いでしょう。
朝食の代わりに夕食や夜食をあっさりとしたもので済ませるようにすると、消化が早く進むため、よく眠れるようになりますし、朝早い時間に空腹を感じるようになるため、空腹感から早起きができるようになります。
もし朝食をしっかり作って食べることが難しい場合には、自分の大好物を1つだけ朝食用に準備しておいたりするだけでも良いでしょう。
ただ、どうしても朝食を摂る時間がない人もいると思います。
そういった方は、朝に「コップ一杯の水を飲む」という方法が良いでしょう。
水を飲むことで交感神経が活発になり、自律神経が刺激されて、すっきり目を覚ますことができると言われています。
朝食をきちんと摂取する、自分にとって魅力的なものにすると、早起きに効果的なのです。
生活習慣の改善により早起きする方法5選
1.生活リズムを整える
そもそも、早起きができない理由はどこにあるのでしょうか？
いくら早起きをしようと色々な方法を試しても、寝る時間が遅く、生活リズムが乱れていては長続きしません。
ですから、早起きをしたいと思うなら、日常生活の中で自分自身の生活リズムを整えていく必要があります。
早起きをするのに、いつもと同じ時間に寝て、朝起きる時間だけ早めてしまうと、睡眠時間が不足してしまい、昼間の活動に支障が出ます。
そうならないためには、寝る時間も見直す必要があるのです。
いつもより2時間早い時間に起きたいのであれば、単純に考えて、2時間早く寝るようにしなければなりません。
ただ、急に寝る時間を早めてしまうと、それはそれで生活リズムが変化して身体に負担を掛けてしまうことになってしまうので、1ヶ月くらい時間をかけて少しずつ生活リズムを調整していく必要があります。
2.睡眠時間を計算する
いくら早く寝ても早起きできないような時には、一度自分の睡眠時間を計算してみてください。
人間の睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類の眠りを周期的に繰り返しています。
レム睡眠は「身体」を休息させる眠り、そして、ノンレム睡眠は「身体と脳」の両方を休息させる眠りです。
この2つの睡眠は1回90分の周期で繰り返されているため、浅い眠りであるレム睡眠時に目覚めるように起きる時間を設定すれば、朝スムーズに起きることができるようになります。
また、休日になると、ついつい遅くまで寝ていたくなりますが、それをしてしまうと、睡眠時間のリズムが崩れてしまいますので、平日と2時間以上ズレないように起きなければいけません。
昼寝もあまりに長くし過ぎると、夜の睡眠の妨げになります。
この機会に一日の睡眠時間を見直してみましょう。
3.一日のスケジュールを確認する
早起きをするためには、毎日どのようなスケジュールで生活しているのかを改めて確認してみましょう。
そうすることで、自分にとって効果的な睡眠時間や休息時間を導き出すことができます。
早起きできた朝には、その日一日のスケジュール確認をする時間を作るようにすると、さらに良いでしょう。
朝は心身の疲れがないため、一日の中で最も思考がクリアな時間帯です。
その時間を使って、一日のスケジュールを確認することで、何をすべきなのか明確になり、生産性が上がります。
また、朝早起きしたら「スケジュールを確認する」ことを動機づけしていくと、早起きを習慣にすることもできます。
4.早起きのメリットを自覚する
このように色々な早起きの方法を試しても、なお早起きができないという場合には「なぜ早起きをするのか？ 」「早起きにどんなメリットがあるのか？ 」という目的を明確にする必要があるかもしれません。
朝寝坊してしまうことが毎日の生活にとってどれだけデメリットとなるか、ということは理解していても、早起きの目的やメリットを自覚している人は意外と少ないようです。
早起きの目的・メリットを自覚することができれば、どれだけ眠くても早起きせずにはいられない状態になります。
4-1.早起きの目的を明確にする
まず、早起きの目的を明確にしましょう。
早起きそのものを目的にしてしまうと、せっかく早起きできても、そのあとが続きません。
大切なのは、朝早く起きてどうしたいか、どんな楽しみがあるかということです。
朝早く起きて「ツライ」と思っていても、楽しいと思える目的があれば、早起きを習慣化することができます。
上記でご紹介した「魅力的な朝食」や「朝のスケジュール確認」などは早起きの目的になり得る方法です。
そうした早起きの目的を紙に書いて、しっかり自分に刷り込むと良いでしょう。
目的を明確にすることで、早起きを継続していくことができます。
4-2.朝とにかく楽しいことをする
目的を明確にできない時には、とにかく朝から楽しいことをするようにしてみてください。
朝は「大好きなことをする時間」と位置づけ、自分のために朝の時間を使うようにするのです。
自分の時間を持つためには、朝から早起きをして時間に余裕がないとできません。
「朝活」などという言葉が流行したのも、こうした考え方からきているのではないでしょうか。
「早起きをすると、楽しいことが待っている」と思えるようになれば、その日一日もきっと楽しいものになります。
早起きに対する価値観
ここまででご紹介した方法は、どれも早起きするために効果的な方法です。
しかし、いくら今日だけ早起きができたとしても、明日明後日・・・と早起きを継続していけなければ意味がありません。
早起きは「毎日の習慣」にしなくては、本当の意味で成功したとは言えないのです。
早起きに対する価値観を変えて、早起きを習慣化していくにはどうすれば良いのかについてご紹介します。
早起きのメリット
早起きに対する価値観を変えるには、早起きがいかに素晴らしいものかを理解する必要があります。
多くの人たちが早起きを「嫌なもの」として捉える傾向にあります。
それは、朝早く起きるということで、どれだけのメリットがあるのかを自覚していないからではないでしょうか。
「早起きのメリット」を具体的にご紹介します。
生活リズムが整う
早起き最大のメリットは、やはり「生活リズムが整う」というところではないでしょうか。
眠りを誘う「メラトニン」というホルモンは、日光を浴びてから約15時間すると分泌され始め、私たちの身体に眠気を誘います。
ですから、朝6時に起きてしっかり朝日を浴びれば、夜9時には自然と眠くなってくるものなのです。
しかし、夜更かしをして早起きができなかったり、昼夜逆転のような生活をしていると、日光を浴びる時間もズレてしまうため、メラトニンの分泌時間が遅くなってしまいます。
そうなると夜眠れないので、朝も早起きができなくなってしまうのです。
そうした生活リズムを解消して、朝早起きをするようになると、メラトニンの分泌が正常化して生活リズムが整ってきます。
生活リズムが整うと、様々なプラスの効果も起こるので、まずはこのメリットをしっかり理解してもらいたいです。
ホルモンバランスが整う
生活リズムが整ってくると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が減っていきます。
このホルモンの分泌が抑制されると、神経が落ち着き、心に余裕が生まれます。
コルチゾールの他にも、生活リズムが整うことで様々なホルモン分泌のバランスが整っていくと言われています。
ホルモンバランスも、早起きのメリットの一つとして捉えることができるのです。
腸内環境が整う
早起きをすることによって、身体の中にも大変良い効果があると言われています。
それは「腸内環境」です。
朝早起きをして、ちょうど良い時間にゆっくりと朝食を摂ることで「胃結腸反射」と呼ばれる反応が起こり、腸がぜん動運動を始めます。
すると、直腸が刺激されるため、毎朝決まった時間に便意を感じて、しっかりとしたお通じがあるのです。
しかし、朝早起きができないと、便意を感じてもトイレに入る時間が取れないため、便秘になりやすくなると言われています。
きちんとした時間に毎日お通じがあるということは、腸内環境を整える意味で本当に大切なことです。
肌がきれいになる
これは、女性にとって特に嬉しい早起きのメリットですが、早起きをする人は「肌がとてもきれい」だと言われています。
早起きによって腸内環境が整うと、便秘などが解消されて肌トラブルが激減します。
また、肌の再生を促す成長ホルモンは、夜の10時から深夜2時をピークに分泌されると（睡眠後4時間ほど経過した後とも）言われており、夜更かしをせず、ぐっすり眠ることで成長ホルモンが分泌されて肌がきれいになります。
いずれにしても、早く寝て早起きをすることで生活リズムも整いますから、早起きには誰もがあこがれる美肌になれるというメリットもあるのです。
記憶力アップ
受験生にもぜひ知っておいてほしい早起きのメリットとして、記憶力が上がるということがあります。
昔から、勉強をするなら深夜遅くまで頑張る「夜型」よりも、早起きして朝の気持ち良い時間に行う「朝型」が良いと言われていました。
早起きをするようになると、徐々に交感神経が優位になり、集中力が発揮されるため、記憶力がアップするのです。
記憶力をアップさせたければ、早起きが絶対にオススメなのです。
時間を有効に使える
早起きをすることで感じる何よりも大きなメリットは「時間が有効に使える」ということかもしれません。
朝1時間でも良いので、いつもより早く起きてみてください。
そうすると時間に余裕ができるので、朝食をゆっくり摂ることができますし、自分の好きなことをする時間も持てます。
これからは深夜に夜更かしをして好きなことをするのではなく、早起きして「朝活」をしてみましょう。
朝の清々しい空気の中、有意義な時間を過ごすことになるでしょう。
前向きになれる
時間に余裕ができてくると、気持ちにゆとりが生まれるため、結果的にポジティブな思考になります。
朝から自分の好きなことをしたり、ヨガや体操をして健康維持に努めたり、英会話などを勉強してスキルアップを図ってみるのも良いでしょう。
いずれにしても、早起きは気持ちに余裕を持たせて前向きになれます。
色々お伝えしてきましたが、これが一番の早起きのメリットなのかも知れませんね。
早起きに対する常識を覆そう！
ここまでお伝えしてきた「早起きのメリット」は理解できたでしょうか？
いくら理解ができたとしても、今まで早起きができなかった人にとって、早起きを実践することはハードルが高いことかもしれません。
ですから、「早起き」に対するあなたのイメージを変えたり、思考を転換する作業が前段階として必要かもしれません。
あなたは今「早起き」というものをどのように捉えていますか？
一般常識的に考えると、早起きは「早く起きること＝早く目覚めること」と捉えている人が多いようです。
しかし、そうした多くの人が早く目を覚ますことはできても、「早起き」をすることができていません。
早起きをするということは「目を覚ますこと」ではなく「身体を起こして立ち上がること」なのです。
早起きをするためには、目覚まし時計などで目を覚ますだけでは足りません。それ以上に、身体を起こすための「理由」が必要なのです。
早起きに対するあなたの常識を覆してから、改めて前述の「早起きの方法」を試してみてください。
きっと、それまでとは違った効果が表れるはずです。
早起きを習慣にするには？
「早起き」に対する常識をしっかりと覆したところで、早起き習慣を身につけるにはどうすれば良いのでしょうか？
最後に、早起きを習慣化するために必要なことをご紹介します。
早起き習慣のための3つのアプローチ
早起きに限ったことではありませんが、今までの自分の生活になかったことを取り入れて習慣化するためには、ある程度の時間と根気が必要になります。
その時間を少しでも短くするためには、効率的に問題にアプローチをしていかなくてはなりません。
そこであなたにお伝えしたいのが、早起き習慣のために必要な「3つのアプローチ」です。
問題を再定義する
これは、先ほどお伝えした「早起きに対する常識を覆す」という内容になります。
早起きをするということが「布団の中で目を覚ます」ことではなく「身体を起こして立ち上がる」ことだと再定義すると、そのアプローチに大きな違いが生まれます。
あなた自身が「何のために早起きをしたいのか？ 」ということを考え、改めて「早起きできない」という問題を再定義してみましょう。
そうすれば、具体的にどんな方法で早起きを習慣化していけば良いかがわかってきます。
内なる動機を持つ
「内なる動機」というのは、「早起きをするためにどんな目的を持つのか？ 」ということです。
いつも朝寝坊しているからといって、何の目的もなく闇雲に早起きをしようとしても決して長続きしません。
せっかく早起きをするのであれば、朝に自分の好物を食べる、好きなことをする時間を作るなど、早起きをするための「動機」を持つ必要があります。
そうすることで、取り組み始めた「早起き」も、楽しみという「内なる動機」のために続けていくことができるはずです。
シンプルに取り組む
問題の再定義を行い、自分なりの動機も作りました。あとは、早起きをシンプルに実践していくだけです。
取り組む時には、色々な道具や方法に惑わされずに自分が続けられると思う方法だけをシンプルに試していきましょう。
例えば、早起きに良いからといって目覚まし時計を何個も買ったり、早起きになれるようなサプリメントをたくさん飲んでも意味がありません。
道具や方法は、シンプルでないと長続きしないからです。
道具や方法に惑わされるのではなく、身近なことを1つ始めて、1つ止めてみてください。
今まで、寝る直前までお酒を飲んでいたのであればそれを止めて、朝目覚めたら布団の中でストレッチを行うことをルーティンにしてみてください。
そうしたシンプルな取り組みが一番長続き、早起きを習慣化する最短ルートになるのです。
まとめ
早起きをする方法というのは、本当に様々な方法があります。
しかし、本当に早起きを習慣化したいと思ったら、方法だけを追い求めるのでなく、価値観も変えていく必要があります。
価値観が変われば、早起きは習慣化します。
明日からのあなたの朝が早起きで気持ち良く迎えられるよう応援しています。
