眠れない夜に試したい、おすすめの過ごし方4つ

    眠れない夜 過ごし方

    ベッドに入ったはいいものの、目を閉じても一向に眠くならない。

    逆に、眼が冴えて、眠気がどんどん消えていく気がする・・・

    疲れを感じているときには、とりわけ早めに眠って体力を回復しておきたいものですが、そんなときに限って、眠れなくなったりすること、ありませんか?

    今回は、眠れなくなる原因と、眠れない夜に試してほしいおすすめの過ごし方をご紹介します。

     

    眠れない夜に試したい、おすすめの過ごし方4つ

     



     

    眠れない夜、何をしていますか?


    眠れない夜にすることと言えば、多くの人が「ベッドの中でスマホを使う」のではないでしょうか?

    眠れない夜、インターネットで動画サイトやSNSを観ようとしたとき、パソコンをわざわざ立ち上げるのは面倒なもの。

    スマホを使えば、動画やSNSを簡単に見ることができるので、寝る前にスマホでインターネットをする人は多いでしょう。

    また、本や漫画を読んで眠くなるのを待つ人もたくさんいます。

    社会人になると、本や漫画をじっくり読む時間がなかなか作れません。寝る前の時間にゆっくり読みたくなる気持ちもわかります。

    何とかして寝よう! という強い気持ちから、目をつむって羊を数えたり、とにかく眠れるようにがんばってみる人や、逆に寝ることをあきらめて、ベッドから出て好きなことを始める人もいます。

    さらに、お酒を飲んで寝ようとする人もいるでしょう。

    普段お酒を飲まない人なら、すぐに酔いが回ってばたんとなってしまうかも知れませんね!

     

    眠りたいのに、眠れない・・・どうして?


    夜のうちにしっかり睡眠をとることは、脳と体の疲れを取り、次の日以降に疲れを持ち越さないために必要不可欠なことです。

    では、その睡眠がとれなくなると、どうなってしまうのでしょうか?

    睡眠時間がきちんととれなかったり、何度も目が覚めてしまったりして、質のいい睡眠がとれないことが続くと、日中頭がぼーっとして仕事や勉強が手につかなかったり、体がだるく気分が悪くなります。

    眠れないことがさらに何日も何週間も続くと、疲労が蓄積して慢性疲労胃痛過敏性胃腸炎などの消化器不良、悪化すればうつ病にもつながります。

    なぜ、眠りたいのに眠れない状態になってしまうのでしょうか?

    眠れない主な原因は、3つあります。

     

    1.生活習慣の乱れ


    ベッドに入る時間と起きる時間が毎日バラバラだと、体内時計がきちんと働かず、寝る時間になっても体に寝る準備ができていないので、眠くなりません。

     

    2.ストレス


    ストレスで不安や怒りなどマイナスな感情を抱えていると、脳内物質のアドレナリンが分泌され、体が興奮状態になり眠れなくなります。

    寝る前になると、脳はその日1日あったことや覚えたことを整理し、記憶に残そうと働きます。

    その際に、不安や怒りなどのマイナスな出来事が思い出され、より一層強く不安を感じたり、頭に来たりします。

     

    3.パソコンやデジタル機器を使った長時間作業


    デジタル機器作業は、目や頭を酷使し、神経を強く刺激します。

    現代社会では、パソコン作業は必須です。誰もがパソコン作業を避けて通れません。

    長時間のパソコン作業が続いた日に眠れなくなることは、現代人によく見られる現代病のひとつでもあります。

     

    このほかにも、眠れなくなる原因は複数あります。

    例えば、暑い・寒いの季節の変化や、嬉しいことがあって眠れないなんて幸せな原因もあります。

    ところで、実は先にお伝えした「眠れない夜にすること」の中にも、「不眠の原因」があることにお気づきでしょうか?

     

    スマホはNG! 眠りを妨げるスマホの影響とは?


    スマホやパソコンの画面から発せられる「ブルーライト」をご存知ですか?

    最近では、このブルーライトを軽減させる眼鏡やスクリーンシートなどがよく売られています。

    このブルーライトは、紫外線の次に光のエネルギーが強く、見続けることで目に大きな負担をかけます。

    このブルーライトは、目の負担になるだけでなく、実は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げてしまう作用もあります。

    このメラトニンが分泌されないと、質のいい睡眠をとることができません。

    眠れないときにスマホを使うと、メラトニンが分泌されないので、さらに眠れなくなり、しかも目に大きな負担となってしまうので、百害あって一利無しです。

     

    実はNG! アルコールの摂取は安眠を妨げる!


    お酒が好きな人は、眠れない夜にはお酒でも飲んで気持ちよく眠りたいと思うかもしれませんが、実はお酒を飲むことも、安眠を妨げる原因になります。

    お酒を飲むと眠くなってしまう体験をされたことがあると思いますが、実はこれ、眠くなっているのではなく、「脳がマヒしている」状態なのです。

    アルコール摂取した直後は、脳がマヒして眠くはなりますが、アルコールが体内で分解されてしまえば、マヒから覚めて目も覚めます。

    ですから、アルコールで一時的に眠くなっても、それはしっかり眠れていることにはなりません。

    また、お酒をたくさん飲んで寝ると、いびきをかくことはありませんか?

    それはアルコールによって体の筋肉が弛緩し、舌根の筋肉が緩み気道をふさぐことによって起こっています。

    気道がふさがるということは、つまり、酸素が脳にちゃんと送られていないという事です。

    脳が酸素不足になることは、当然、安眠を妨げる原因になります。

     

    眠れない夜に試したい、おすすめな4つの過ごし方


     

    1.リラックスできる環境を作る


    眠くなるためには、睡眠環境を整えることが大切です。

    部屋中の電気をつけて明るくしていると、光の刺激によって、体の活動を司る交感神経が優位に働き眠れなくなります。

    ですから、眠りにつきたい時間から30分前には、間接照明などほのかな明かりに切り替えましょう。

    そうすることで、リラックスを司る副交感神経が優位になり、自然と眠りにつけるようになります。

     

    2.軽いヨガやストレッチをする


    寝る前に軽いヨガやストレッチをしてみましょう。

    体中の血行を良くし、体を温めることで眠りにつきやすくなります。

    中でも、おすすめのヨガのポースは次の2つです。

    • 猫のポーズ

    猫のポーズ

    四つんばいになり、息を吐きながらゆっくりと8秒かけて背中を丸めます。次に息を吸いながら、同じく8秒かけて背中をそらして上を向きます。これを5回行います。背中や腰回りの筋肉をほぐして血行を良くします。

     

    • 屍のポーズ

    屍のポーズ

    目を閉じて仰向けになり、手と足は軽く開きます。全身の力を抜き、息をゆっくりと8秒吸って、またゆっくりと8秒吐きます。このゆったりした状態で呼吸をすることで、安眠物質のセロトニンが分泌され、数回行っているうちにそのまま眠りに落ちることができるでしょう。

     

    ※激しい運動をすれば疲れて眠くなるように考えてしまいがちですが、激しい運動はアドレナリンが分泌されるので、体を興奮させてしまい、逆効果になりますので、軽い運動にとどめましょう。

     

    3.ベッドから出て過ごす


    眠くなるまでベッドで頑張りたくなる気持ちもわかりますが、眠くないのにベッドにいることで「眠らなくてはいけない」という強迫観念に駆られて、精神的に追い詰めてしまう場合も出てきます。

    そんなときには、いったんベッドから出て、明かりを落とした静かな部屋で過ごすのが良いでしょう。

    パソコンやスマホを使うのは避け、落ち着いた音楽を聴いたり、好きなアロマを焚くなどすれば、そのうちリラックスできて眠くなってきます。

     

    4.不安や心配事などを書き出す


    不安や心配事、怒りなどネガティブな感情に捕らわれて眠れないときは、その感情を書き出してみましょう。

    心の中にあるものを書き出すことで、客観的に、冷静に、その問題を見ることができ、解決策が浮かんできます。

    ネガティブな状態におちいると、人間の防御機能が働き、アドレナリンが分泌されて興奮してしまいます。

    さらに、人の脳はそのネガティブになる原因を強く記憶に残そうと働くので、さらにネガティブになってしまいます。

    そうならないためにも、不安や心配事、怒りなどは紙に書き出し、客観的に冷静に見つめ、早めに解決するのが得策です。

    解決法が見つかれば、安心して眠りにつくことができるでしょう。

     

    まとめ


    眠れないことは、体だけでなく、心にも良くありません。

    眠れない夜を減らすためには、普段から生活習慣に気を付けることが大切です。

    生活リズムを整える、アルコールや覚醒作用のあるカフェインを控える、不安などネガティブな感情は引きずらないなど、自分にできることから始めてみてください。

    それでもどうしても眠れないときには、今回お伝えした4つの方法をお試しください。

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