生活リズムを夜型から朝型に改善するには?

生活リズム 改善

『生活リズムを整えましょう』という言葉を、一度は聞いたことがあると思います。

しかし、なぜ生活リズムを整えたほうが良いのか、具体的にご存知ですか?

生活リズムが狂うと、一番に影響があるのは、睡眠時間です。

睡眠時間が短くなると、脳の機能が低下し、日中、ぼんやりして集中力がなくなるなど、仕事にも悪影響を及ぼします。

さらに睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れ、心身の不調につながり、ストレスにも弱くなります。

そして、そのストレスによって、さらに眠れなくなり、どんどん不眠の悪循環に陥っていくのです。

そこで、生活リズムを改善するために、夜型から朝型に変える家での過ごし方をお伝えします。

 

生活リズムを夜型から朝型に改善するには?

 



 

就寝時間を早くする


生活リズムを朝型に変えるには、「朝早く起きるようにしましょう。」とよく言われますが、夜型人間からすると、「早く起きられないから、夜型なんです! 」と言いたくなりますよね。

朝が苦手な方には、起床時間よりも就寝時間を早くするように心がけることを、おすすめします。

はじめのうちは、すぐに眠れないかもしれませんが、布団に入って、目をつぶっているだけでも良いのです。

眠れなくても横になっているだけで、同じ時間起きているよりも、体の疲れも回復していきます。

寒い時期は、湯たんぽなどで足を温めるのも、眠りやすくするのに効果的です。

なるべく、日付が変わる前に、布団に入るように改善していきましょう。

 

休日もリズムを変えない


休みの日も起床時間をなるべく変えない方が良いということはよく知られていますが、食事の時間を決めておくことも大切です。

起床時間、就寝時間とともに、食事の時間を規則正しくすることも、生活リズムを改善するためには重要なことなのです。

さらに、食事は、必ず三回とる必要はありません。

いつもと違う時間に食べることになるようなら、思い切って抜いてしまうのも、一つの方法です。

お腹が減って、どうしても我慢できないなら、軽くつまむ程度に抑えるようにしてくださいね。

 

お湯につかる


睡眠の質を上げて、よく眠れるようになるためにも、入浴方法を見直し、改善していくことも大切です。

お風呂でお湯につかることは、体の疲労回復とともに、リラックス効果もあります。

就寝時間の1時間半~2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくりとつかりましょう。

熱いお湯にさっとつかるのが好きな方もいらっしゃいますが、交感神経が優位になり、かえって目が覚めてしまうので逆効果です。

また、シャワーだけでは、体が十分に温まりません。

お風呂から上がると、温まった体がゆっくりと冷めていき、自然と眠りにつきやすくなります。

お風呂から上がってあまり時間が経っていないと、眠るには体が熱すぎて、入眠の妨げになりますし、冷えすぎても眠れなくなりますので、体が適度に温かいうちに、布団に入るようにしましょう。

 

場所を決める


よく眠れないという人は、ベッドで寝るだけでなく、本を読んだり、テレビを見たりなど、他のこともしたりしていませんか?

ベッドでいろんなことをしていると、頭が、そこを眠る場所だと認識していない場合があります。

眠りの妨げになるものは、すべて片付けて、ベッドは眠る場所だと、しっかり頭と体にインプットするようにしましょう。

生活リズムを改善するために必要なの?と思うかもしれませんが、ゆっくりとリラックスして、深い眠りを得るためには、外せないポイントです。

今までいろんなことを試したけど、よく眠れないという人に、特におすすめです。

 

ホットミルクを飲む


寒くてよく眠れないときは、ホットミルクを飲むと、ほんわりした香りに癒され、体も温まるので、寝つきが良くなります。

牛乳が苦手な方は、リラックス効果のあるカモミールを入れると、さらに香りに癒され、飲みやすくなります。

温かい飲み物でも、コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶などは、カフェインを含むので、避けるほうが賢明です。

よく眠れなかったり、眠りが浅く感じる人は、眠気覚ましや興奮作用のあるカフェインの摂取は、就寝時間の5~7時間前までに留めておくようにしましょう。

カフェインを含む飲み物には、コーラや栄養ドリンクなどもありますので、注意してくださいね。

また、アルコール類は、寝つきは良くなりますが、眠りは浅くなり、よく寝ているようでも、十分な睡眠をとれていない場合が多いです。

生活リズムを整えるために、深く、質の良い睡眠に改善するには、寝る前の飲み物にも注意したいですね。

 

適度に運動をする


健康のためにも一日一万歩、歩けると良いのですが、実際にはなかなか難しいですし、運動不足の人が急に一万歩も歩くと、膝や腰に負担がかかるなど、体を痛めてしまうこともあります。

また、運動量には個人差がありますので、体が少し熱くなり、ちょっと息があがり、軽く汗ばむ程度の運動を見つけて、それをするように心がけると良いでしょう。

エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅歩いたり、いつもの道を早足で歩くなど、普段の生活の中に、無理なく取り入れられることが、長続きするコツです。

ウォーキングやマラソン、スポーツクラブに通うなど、運動する習慣を取り入れるのは、素晴らしいことですが、生活リズムを改善するために始めた事が、体や心の負担になってしまっては本末転倒ですので、できることから、少しずつ始めてくださいね。

さらに、休みの日には、昼寝をして体を休めたくなるでしょうが、寝すぎると、余計にだるくなったり、夜に寝られなくなってしまったりします。

そのため、昼間に眠くなった時には、ダラダラする習慣を改善するためにも、体を動かして少し疲れたほうが、夜にぐっすり眠るためには効果的です。

どうしても昼寝をしたいときは、20~30分程度の仮眠にして、寝すぎないように注意しましょう。

 

朝の習慣をつくる


どうしても朝早く起きられないのなら、朝早く起きて、しなければいけないことを作り、生活リズムを大きく改善するという方法もあります。

  • ガーデニングをして、植物の水やりをする
  • 朝食やお弁当を作ったり、夕食の下ごしらえをする
  • ウォーキングやヨガなど、軽い運動をする
  • 資格取得など、スキルアップのための勉強をする

朝早く起きて、ダイエットや女子力UPの時間を作り、早起きは三文の徳にしてしまいましょう。

ただし、大きく改善することは、反動も大きく三日坊主になりやすいので、そうならないためにも、まず三日間は、頑張って続けてみましょう。

そして、それが出来たら、次の三日、また次の三日…という風に、達成できそうな、小さな目標を決めるのも、続けるコツです。

21日間続けると、習慣として定着していきますし、続けられたという達成感は、自信にもつながりますので、新しい生活リズムを身に着けるために、ぜひトライしてみてくださいね。

 

まとめ


日の出とともに起きて、日が落ちると眠りにつくというのが、人間の本来のリズムです。

夜型から朝型に変えることは、狂ってしまった体内時計を、自然のリズムに戻すことなのです。

時間をしっかり決めることも大事ですが、まずは自分に合った食事時間、睡眠時間を見極めましょう。

そして、自分のリズムをつかんで、無理のない生活リズムを作っていってくださいね。

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