とても眠いのに、疲れているのに、どうしても夜眠れない・・・
そんな時、ありませんか？
人間の睡眠には、ある一定のリズムがあるため、そのリズムに乗ることができないと、どうしても眠れない状態になってしまうことがあります。
眠れない状態が長く続けば続くほど、人は不安な気持ちになってますます眠れなくなってしまうもの。寝不足で体調を崩してしまう人もいるくらいです。
ですから、そうした事態になる前に、できるだけ早く睡眠不足や寝つきの悪さを改善したいものです。
そこで今回は、どうしても眠れない夜にグッスリと寝ることができる方法をたくさんご紹介します。
眠れなくなってしまう原因への対策になりますので、ひとつくらいはあなたに合う方法が見つかるでしょう。
また、呼吸法や瞑想法などに触れますので、眠れない時だけでなく、気持ちを落ち着けたい時などにも役立つはずです。
気持ちが落ち着けば、きっと眠れない夜もなくなります。
グッスリと眠れる毎日を取り戻していきましょう。
眠れない夜に寝る方法とは？
多忙でストレスが多い現代社会において、「不眠」というのは、ある意味「生活習慣病」と言ってしまっても良いほど、多くの人が悩んでいる不調です。
眠いのになかなか寝付けなかったり、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めてしまうような場合には、睡眠の質が下がっている可能性が大です。
そうした状態にある人ほど「睡眠薬」は使いたくないと思う傾向にあり、毎日の寝不足から体調を崩してしまう人も少なくないようです。
あなたの不眠の症状に合わせて、これからご紹介する方法を試してみてください。
体内時計のリズムが乱れている場合
私たち人間の身体において、1日のリズムを作り出しているのが「体内時計」と呼ばれるものです。
体内時計は、別名「サーカディアンリズム」とも呼ばれていて、常に人間の身体を約24時間周期に保とうとします。
このリズムは、光や温度、食事や生活リズムなどの外的な刺激の影響を受けやすいため、現代人は特に乱れやすくなっています。
体内時計が乱れると、眠れなくなったり、朝起きれなくなったりしてしまいます。
夜眠れない状態になっている人は、この体内時計のリズムが乱れてしまっている可能性が高いので、その乱れを調整すると、眠れるようになります。
体内時計のリズムを調整する具体的な方法は、下記になります。
朝、日光を浴びる
体内時計というのは、約24時間です。きっちり24時間ではありません。
24時間より少し長めになっているため、毎日少しずつズレが生じてきます。
このズレを調整してくれるのが、日光です。
体内時計は、日光を浴びれば調整されますので、できるだけ朝は日光を浴びるような習慣をつけていくと良いでしょう。
体内時計をリセットするには、2500ルクス以上の光が必要だと言われています。
リセットした時刻から約15時間後あたりで眠くなるように調整されるので、逆算すると、朝起きてすぐの太陽光が一番効果的ということになります。
昼間寝すぎない
体内時計のリズムを乱さないために注意しなくてはならないのが「昼寝」です。
昼間寝すぎてしまうと、体内時計のリズムが乱れて、夜眠れなくなってしまう恐れがあります。
しかし、昼間仕事をしていると、どうしても眠たくなってしまうことがあります。
そのような時には、我慢して仕事をしても集中できないので、短時間の昼寝で脳の疲労を解消してあげましょう。
15～20分ほどの昼寝であれば、体内時計のリズムを乱してしまうようなことはありません。
昼間どうしても眠い時には、15～20分ほどの短時間の昼寝で対処していきましょう。
夜は早めに電気を消す
夜寝る時にも気を付けておかなければならないことがあります。
夜は早めに電気を消して、できるだけ部屋を暗くして眠るようにしましょう。
体内時計のリズムは、外界からの光に左右されます。
ですから、夜寝る時間になったら早めに電気を消して部屋を暗くしておくことで、体内時計のリズムを乱さずに済みます。
また、現代に生きる私たちが最も注意しなくてはならないのが「スマートフォン」や「パソコン」です。
このようなデジタル機器からは「ブルーライト」と呼ばれる光が発せられており、このブルーライトは眠りに欠かせないホルモンである「メラトニン」の分泌を阻害します。
そのため、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器は、就寝2時間前に全て電源をオフにするのがおすすめです。
布団に入ってスマートフォンを扱う人も少なくありませんが、眠れない自覚症状がある人は止めましょう。
睡眠環境に改善が必要な場合
体内時計のリズムを乱さないためには、「睡眠環境」も重要な要素となります。
例えば、暑すぎて眠れない、寒すぎて眠れないなど。
質の良い睡眠を取るためには、温度や湿度の管理も大切です。
ですから、エアコンや加湿器などを上手に活用して、寝室の温度と湿度を適度に保つ必要があります。
これだけでも、眠れない症状が改善することがありますから、ぜひ試してみてください。
部屋の温度は、夏は24～26度、冬は18～20度が適温だと言われています。
湿度は、60％前後が快適な睡眠環境になります。
また、ベッドや枕が自分に合っているのかも確認すべきです。
外の光が入らないような遮光カーテンにするのも良いでしょう。
ぜひ、睡眠環境を見直して、自分に合った睡眠環境を作りましょう。
食生活の改善が必要な場合
「食生活の乱れ」も眠れない原因としてよく挙がります。
食事と睡眠には、とても深い関係があるのです。
例えば、バランスの良い食事が摂れていなかったり、眠れなくなってしまうような飲み物を飲んでいたことが不眠の原因だったりします。
この機会に、食生活を見直して改善していきましょう。
トリプトファンを多く摂取する
私たち人間の身体には、眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」という物質があります。
メラトニンがきちんと分泌されていると、体内時計が整えられて、質の良い眠りにつくことができます。
このメラトニンというホルモンは、「トリプトファン」という栄養素から作られます。
トリプトファンは、必須アミノ酸の一種であり、人間の身体では生成することができない物質です。
脳内物質「セロトニン」は、このトリプトファンを原料にして作られます。
セロトニンは、日中を活動的に過ごすために不可欠なもので、気持ちを安定させる作用もあることから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンは日中に働いたセロトニンから作られるため、トリプトファンをしっかり摂取してセロトニンが生成されないと、睡眠ホルモンであるメラトニンも作られません。
ですから、トリプトファンを多く含む食べ物を積極的に食べるようにすることで、眠れない症状を改善することができます。
トリプトファンは、バナナや乳製品、豆製品、炭水化物、魚などに多く含まれています。
忙しい朝などは、バナナと牛乳で手軽に朝食を済ませると、無理なくトリプトファンを摂取できます。
不眠改善のためには、ジュースやスムージーにするのではなく、バナナを固形で食べるのが良いでしょう。
しっかり噛むことで、脳内物質の「セロトニン」も活性化することができるためです。
カフェインの入ったものを摂らない
カフェインには、人間の脳を覚醒させる作用があるため、睡眠を妨げます。
寝る4時間前からは、カフェインを含んだものを口にしないようにしましょう。
コーヒーや緑茶などはもちろん、眠気覚ましのガムやチョコレートにもカフェインが含まれていますから、注意してください。
一方で、眠りを誘う飲み物や食べ物もあります。
「トリプトファン」や「メラトニン」を多く含む食品がそれにあたります。
温かいホットミルクや豆乳ココアはトリプトファンを多く含み、ケールが入った青汁は、メラトニンを多く含んでいます。
寝る前に食べ過ぎない・飲み過ぎない
寝る前の暴飲暴食も、質の良い睡眠の妨げになります。
眠る時に胃の中に食べ物があると、それを消化しようとして、脳が覚醒した状態になってしまいます。
つまり、身体は寝ようとしているのに、眠れない状態になるのです。
眠れない時に、寝酒を飲むという人もいますが、これは全くの逆効果だと言われています。
アルコールが分解されてできる「アセトアルデヒド」という物質には、睡眠を妨害して眠りを浅くしてしまう作用があるからです。
その上、アルコールには利尿作用もあるため、トイレが近くなり、夜中に目が覚めてしまう恐れもあります。
こうしたことを考えてみると、飲み会に参加して、寝る直前まで暴飲暴食・・・なんて、もってのほかですね。
心身が緊張している場合
当たり前のことですが、心身が緊張している状態のままでは眠りたくても眠ることができません。
私たち人間の身体には、体内バランスを保つ「自律神経」というものがあります。
自律神経は、交感神経と副交感神経があり、この二つのバランスにより、心身のバランスが保たれています。
交感神経は緊張や興奮の状態の時に優位になり、副交感神経はリラックスした状態の時に優位になる神経です。
つまり、眠れない時には交感神経が優位になっている可能性が高いので、副交感神経を優位にさせてリラックス状態を作ると不眠の改善につながる場合があります。
入浴タイムをリラックスタイムに
副交感神経を優位にする一番手っ取り早い方法は、「入浴」です。
38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、日中の緊張状態から解放されて、副交感神経が優位なリラックス状態になっていきます。
ぬるめのお湯に浸かることで、身体の芯から温まり、入浴後に眠気を起こすこともできます。
リラックス効果のある香りの入浴剤を活用するなどして、入浴タイムをリラックスタイムにしていきましょう。
リラックスできる音楽やアロマテラピーを活用する
人間が眠っている時には、副交感神経が優位になっており、とてもリラックスした状態になります。
こうしたリラックス状態に脳を近付けていくことで、寝付きやすく、また熟睡しやすい状態を作り出すことができます。
それを助けてくれるアイテムが「音楽」や「アロマテラピー」です。
人間は、寝ている間も音だけは聞こえているので、リラックスできる音楽を聴けば、脳がα波を出してリラックス状態になっていきます。
就寝1時間前くらいから、小さな音で音楽をかけておくと、より入眠効果が増すと言われています。
また、アロマテラピーで使われるエッセンシャルオイルの中にも、リラックス効果や催眠効果の高いものがあります。
あなた自身が、気持ち良いと感じる香りで、かつ、リラックス効果のある香りを選ぶことがポイントです。
ラベンダーやサンダルウッド、ジャスミンなどには深い鎮静作用やリラックス作用があると言われています。
お腹を温めて体温を上げる
眠れないまま布団に入っているような時に、試してみてください。
お腹を温めることで身体の深部から体温を上げることができると言われています。
私たち人間は、一度体温を上げて身体を温めた後、体温が下がっていく過程で眠気を感じることができます。
湯たんぽやカイロなどを利用して、おへその下あたりを温めてください。
ただし、低温火傷には十分注意して利用するようにしましょう。
運動不足の場合
身体を程良く疲れさせることで、眠気を生み出す「睡眠物質」が分泌されるようになります。
つまり、日中に適度な運動をしておければ、夜になると自然と眠くなります。
目安としては、日中にウォーキングやヨガのようなゆったりとした動きの有酸素運動であれば20分以上、筋トレや短距離走などの無酸素運動であれば10分以上行うのが良いようです。
適度に身体を動かして汗をかくことでストレスも解消できますし、ヨガのようなリラックスを促す運動では気持ちもゆったりとした状態になります。
眠れない暗示をかけてしまっている場合
実際に「眠らなくてはならないのに眠れない」という状況に陥ってしまうと、誰もが不安や焦りを感じるようになります。
特に、眠れない症状を「不眠症」などという言葉と結びつけてしまうと、その不眠症という言葉が足を引っ張り、より一層眠れなくなってしまいます。
つまり、「私は不眠症なんだ」と思うことで、自分で自分に眠れない暗示をかけた状態になってしまいます。
不眠症という言葉で、自分を不安にしてしまわないでください。
もし眠れないなら、無理に寝ようとせず、時間ができたと喜ぶくらい、心に余裕をもつ発想の展開が必要です。
眠れないからと言って無理に寝ようとすると、眠るということに神経が集中するため、気持ちが昂り、より一層目が覚めてしまいます。眠るということ以外のことに気持ちを向けましょう。
たとえば、「なぜ眠れないのか？ 」と考えるのではなく、ぼんやりと遊びや仕事のアイデアなどを考えてみてください。
途中で、何か悩み事などが浮かんで来たら、紙に書き出してみるのも良いでしょう。
また、「入眠儀式」のひとつとして、敢えて難しい本を読むのも良いでしょう。
ちょっと考えたくらいでは理解できないような難しい本を敢えて読もうとすると、人間は自然と思考が停止して眠気をもよおします。
眠れない状態を「不眠」として考えるのではなく、別の捉え方をして気持ちを楽にすることで、眠れるようになるのです。
明晰夢に挑戦してみる
この方法は少し訓練が必要ですが、明晰夢を見ることに挑戦すると、眠れるようになると言われています。
明晰夢とは、睡眠中に見ている夢のうちで、自分自身が「これは夢だ」と自覚しながら見ている夢のことを指します。
眠いのに眠れない悩みを抱えている人は、この「明晰夢」を見ることに挑戦してみましょう。
自分の思い通りの夢を見ることができれば、それは睡眠中の楽しみになりますし、夢中で挑戦しているうちに眠ってしまっていたなんて事もあるようです。
明晰夢を見るには、眠る前に心身を温めてリラックスした状態で眠りにつく必要があります。
つまり、明晰夢を見るにはここまでご紹介してきた眠る方法を試す必要があるということです。
実際に明晰夢が見れるかどうかは抜きにして、少しでも気持ちをリラックスさせるという部分が肝心です。
明晰夢を見ることを楽しみにして、眠りについてみてはいかがでしょうか？
「1分で眠れる」と話題の478呼吸法とは？
自律神経の乱れは、眠れない原因の中でも最たるものです。
自律神経の乱れを整えることができれば、おそらく眠れない夜は格段に少なくなるでしょう。
自律神経の乱れを改善する一番手軽で効果的な方法は「呼吸法」です。
内臓や心臓の動きをコントロールすることはできませんが、呼吸であれば意識を集中すれば変えていくことができます。
1分で眠れると話題の「478呼吸法」をご紹介します。
眠りと呼吸の関係
現代人は、日々の忙しさやストレスが影響して、呼吸が浅くなりがちだと言われています。
眠りと呼吸にはとても深い関係があり、呼吸が浅いと睡眠にも支障をきたします。
現代人は、パソコンを見たり、スマートフォンを見るなどの機会がとても多く、首が下向きになる姿勢を多く取っています。
この姿勢が、呼吸が浅くなる原因だと言われています。
これが習慣化してしまうと、眠る時にも呼吸が浅いままとなってしまい、酸素の量も制限されるので、身体に悪影響となります。
478呼吸法（瞑想法）について
そこで今話題となっているのが、1分で眠れると言われる「478呼吸法」というものです。
478呼吸法とは、アメリカの医学博士がヨガを応用して編み出したとされる瞑想法のひとつで、快適な眠りをもたらしてくれる呼吸法です。
「478」という数字はカウント数で、「吸う」「止める」「吐く」という呼吸を4カウント・7カウント・8カウントで行います。これが1セットです。
息を吸う時には舌の先端を前歯の裏につけた状態にし、息を吐く時には口から「ふうー」と音を立てて吐きます。
息を吸う時は鼻から吸い、吐く時には口から吐く「腹式呼吸」を意識した呼吸をします。
この呼吸法を行う時には、できるだけ余計なことは考えずに、目や耳へ余計な刺激が入らないように暗く静かな場所で行います。
眠る時に、布団の中でこの呼吸を行っても良いです。
昼間にも瞑想の時間が持てると、さらに効果的です。
脳がリラックスすることで不安がやわらぎ、よく眠れるようになります。
眠れない原因は何？
多くの人が疲れているのに眠れない状態になってしまう原因は何なのでしょうか？
眠れないと一言で言っても、寝つきが悪くてなかなか眠れないのか、寝つきは良いけどすぐ目が覚めてしまって眠れないのか、症状によって原因も少しずつ違ってきます。
ここでは、そうした「眠れない原因」について考えていきましょう。
寝つきが悪い原因
毎日疲れていて眠気もあるのに、なかなか寝付けず眠れない・・・といった「寝つきが悪い」原因として考えられる理由には、大きく以下の3つが考えられます。
体内時計の乱れ
私たちの心身の生活リズムは「体内時計」によって守られています。
人間の身体は、日中活動的に過ごして夜は寝るというリズムを持っており、そのリズムが「体内時計」です。
体内時計は太陽光を浴びると分泌される「セロトニン」と、そのセロトニンを基に作られる「メラトニン」によって保たれています。
しかし、現代人はとても忙しく生活リズムも不規則なため、「1日中、会社の中にいて日光を浴びていない」とか「夜勤の仕事をしているので、生活リズムが昼夜逆転している」などといった人が少なくありません。
また、多くの人たちがスマートフォンやパソコンなどを日常的に使用しているため、深夜までそうしたデジタル機器から発せられる強い光を浴びています。
このようなことが理由で、多くの人が体内時計の乱れを抱えて、夜になっても眠れないのです。
自律神経の乱れ
自律神経の乱れも、寝つきが悪くなる原因のひとつです。
自律神経というものは、私たちの意思とは関係なく、いつも働いている神経です。
日中の活動的な時間に優位に働く「交感神経」と、夜や安静にしている時間に優位に働く「副交感神経」があり、この両者がバランス良く働くことで私たちは健康的に生活することができています。
しかし、自律神経は外的な刺激にとても弱い特徴をもっており、多忙や疲労、ストレスが原因となって、そのバランスが乱れます。
そうなると、夜リラックスして眠らないといけない時に「交感神経」が優位になってしまい、いつまでも寝つけなくなってしまいます。
病気
病気によって、寝つきが悪くなってしまう場合もあります。
風邪を引いて高熱があったり、鼻がつまっていたりすると、寝つきにくくなりますし、そうした病気の治療のために飲んでいる薬が原因で、寝つきが悪くなることもあります。
このような場合には、根本の原因である病気の治療をすることで寝つきの悪さを改善することができます。
眠れない原因
眠れない原因は「脳の緊張」と「身体の緊張」という2つが総じて関係していると言われています。
脳の緊張
私たち人間の脳は、集中している時に最も緊張した状態となります。
特に、自分の好きなことをしている時にはとても集中した状態となるため、寝る前に好きなことを始めてしまうと、脳が緊張状態になり、なかなか寝付けなくなってしまいます。
脳が緊張した状態の時には、自律神経も交感神経が優位な状態になっているため、気持ちも昂り、何とか寝付けても夜中に目が覚めてしまい眠れないなんてことになります。
そんな時には、脳が「嫌い」「面倒くさい」と思うことをすれば、緊張がゆるみ、眠たくなります。
例えば、教科書を読んだり、難しい本を読んだりすると、面倒くさくなって眠気がやってきます。
ただし、電気などをつけたまま眠らないようにしてください。
光の刺激で脳が緊張し、眠りが浅くなってしまうので、意味がなくなってしまいます。
身体の緊張
脳の緊張を解消することができても、やっぱり眠れないという時には、身体の緊張が原因かもしれません。
身体の緊張とは、すなわち「筋肉の緊張」のこと。
筋肉がこわばり、緊張した状態になっていると、せっかく寝付けても眠りが浅くなってしまい、すぐに目が覚めてしまいます。
全身の力を抜いて、あなたが一番リラックスできる姿勢で寝るようにしましょう。
一般的に、人間が一番リラックスできる寝方は「横伏せ」と言われています。
横伏せとは、普通の横向きよりも少し下向きになった寝方で、この姿勢が身体に最も負担が少ない寝方になります。
抱き枕などを抱えて寝るようにすると、この姿勢が取りやすくなります。
リラックスできる姿勢が取れたら、全身の力を上の筋肉から順番に抜いていきます。
「上から下に」という順番で力を抜いていくことがポイントで、徐々に脳もリラックスして眠たくなっていきます。
まとめ
現代人の多くが、夜眠いのに眠れないという症状を抱えています。
不眠を解消するためには、眠れない原因が何であるのかを見極め、それを改善する適切な方法を実践するしかありません。
様々な方法をお伝えしましたが、キーワードは「質の良い眠り」です。
きっとあなたも、毎日ぐっすりと眠ることができますよ。
