実はヤバい！スマホ依存症の症状と治し方

老若男女を問わず、今や誰もが持っているスマートフォン…スマホは、私たちの生活を大きく変えて便利なものにしてくれました。

毎日の暮らしの中で、また仕事や勉強の場面でも、スマホさえあれば知りたい情報が手に入りますし、世界中の人と簡単にコミュニケーションを取ることができます。

ですがその反面、私たちの生活はスマホが無ければ成り立たなくなってしまったと言わざるを得ません。

誰もが大なり小なりスマホに依存しているのでしょうが、過度にスマホに依存して心身の健康を悪化させてしまう「スマホ依存症」は社会問題にもなっています。

今回は、そのように社会問題とも化している「スマホ依存症」について考えていきましょう。

実際に、自分自身や周りの人がスマホ依存に陥っていないかを「スマホ依存度チェック」で確認していきます。

そして、具体的な治し方を実践していけば、悪化してしまう前にスマホ依存を脱することができますよ。

スマホ依存を止める効果が期待できるオススメアプリなども紹介していきますので、ぜひ活用してみましょう。

ここでお伝えする症状や具体的な治し方を見て、気になる人や心配な人は即実践してみてください。

お知らせする治し方を習慣化していくことにより、スマホ依存症が少しずつでも解消していきますよ。

スマホ依存症とは？

今や成人でおよそ400万人以上が陥っていると言われる「スマホ依存」。

スマートフォンは、年齢や性別に関係なく私たちの日常に必要不可欠なものとなっており、それだけ生活も便利にしてくれる一方で依存傾向に陥りやすいものでもあるようです「。

そこでまず、スマホ依存症についての正しい知識を持つべく、スマホ依存症の特徴やその症状などを詳しくお伝えしていきます。

あなたもぜひ、自分自身の毎日の生活を振り返りながらチェックしてみてくださいね。

スマホ依存症

スマホ依存症とは…スマートフォンを使い続けることによって様々な問題が起きているにも関わらず、その使用が止められず、スマートフォンが使えない状態が続くとイライラするなど、精神的に依存してしまう状態のことを言います。

例えば、スマホが手元にないと気持ちが落ち着かなかったり、一日中スマホのことを考えてしまい触らずにはいられない状態になるなど、日常生活に支障をきたす様子が見られたら「スマホ依存症」に陥っている可能性があります。

パソコンなどと違って持ち運びも可能なスマートフォンは、学校や職場、果ては布団の中ででも使うことができるため、文字通り一日中使用してしまいやすく、家族や周りの人たちが気づいたときには昼夜逆転してしまい、スマホが手放せなくなっていることも少なくありません。

また、スマホでできるゲームの中には実際のお金を支払う「課金サービス」があるため、スマホ依存とともにゲームにも依存しているような人は、我に返った時に多額の課金をしていた…などという話も珍しくはありません。

現代社会において、こうしたスマホ依存症の状態に陥っている人は成人で約421万人、13～18歳の中高生では52万人は存在していると言われています。（厚生労働省調査による）

更に、総務省の調査によると思春期世代で特にスマホ依存傾向が高いという調査結果も出ており、中高生のお子さんを持つ親御さんなどはとても心配なのではないでしょうか。

スマホ依存症になってしまうと、脳の発達に悪影響があるということも近年の研究により分かってきました。

スマホ依存にある人は、自分や相手の感情の読み取りにかかわる部分や、注意力・記憶力などの認知機能にかかわる部分の脳に萎縮が見られるというのです。

また、脳だけでなく身体にも悪影響を及ぼす恐れがあります。

ずっとスマホに熱中してしまうことにより、肥満や視力低下、腰痛、頭痛などの不調が引き起こされるほか、エコノミークラス症候群になってしまう恐れもあるようです。

このように、スマホ依存の状態が長く続いてしまうと、生活に様々な悪影響が出てしまうので、スマホ依存症であることが分かったら速やかに治療を受ける必要があるのです。

スマホ依存症の特徴・症状

スマホ依存症の他にも「ゲーム依存症」「インターネット依存症」などというものもありますが、スマホ依存症がとても厄介なのは、ただゲームや動画閲覧にハマることだけではありません。

SNSなどでメッセージが来た時に「すぐ返信しなければならない」という強迫観念に精神が支配されてしまうことも、その症状の悪化に拍車をかけてしまっています。

そのようなスマホ依存症の特徴や実際の症状をきちんと理解しておくことは、スマホ依存症から脱却するための第一歩と言えるのではないでしょうか。

そこで次に、スマホ依存症の特徴や実際に生活に支障をきたす恐れのある症状について解説していきます。

特徴

専門の病院などで「スマホ依存症である」と診断されるときに見られる特徴は、以下のようなものになります。

• スマホが手元にないと精神的に落ち着かない
• 一日中スマホに関することばかり考えてしまう
• スマホが手元にあると、用事もないのについ触ってしまう
• メールやSNSを必要以上に確認し、すぐに返信しないといけないとかんがえてしまう
• ネットサーフィンや動画視聴をしていると、気づかないうちにかなりの時間が経っている
• 気が付くと、予定以上の金額をゲームなどに課金している

このような特徴が見られたときには「スマホ依存症」に陥っている可能性があり、速やかな治療が必要です。

症状

また「スマホ依存症」であると診断された人や、そうした依存の恐れがある人には、以下のような症状が見られます。

• スマホが手元にないと落ち着かない「依存症状」あるいは「禁断症状」
• 身体の不調（視力低下、肩こり、筋肉痛、腱鞘炎、不眠症、手指関節の変形、首の骨などの負担増による「ストレートネック」症状など）
• 学力低下（スマホを触っていないと落ち着かないことから起こる集中力の低下、そのことから起こる学力低下）
• コミュニケーション能力の低下（SNSなどを介したコミュニケーションがメインになることにより実生活で人と接することが億劫になる、人間関係が悪化する）

更には、こうした症状が悪化することにより、引きこもりとなったり、うつ病などの精神的な疾患を引き起こしたりすることもあります。

そうした事態に陥ってしまう前に、スマホ依存症を疑う時には専門医に相談してみると良いでしょう。

スマホ依存度チェック

ここまでの内容を見て「もしかして、うちの子どもはスマホ依存かも…」や「もしかすると、私自身がスマホ依存症かも…」と思う人もいるのではないでしょうか？

心配になったからと言ってすぐに病院を受診するのも躊躇ってしまうようなときには、まずここで「スマホ依存度チェック」をしてみましょう。

下記の10項目の質問に「はい」か「いいえ」で答えてください。

ここではスマホ依存症のチェックをしてみよう。

以上の10の項目のうち、8個以上「はい」があった人は「スマホ依存・要警戒」レベルです。

できるだけ早いうちに専門医などに相談し、スマホ依存症を改善するようにしましょう。

また、「はい」が5～7個の人も「スマホ依存症予備群」なので注意が必要です。

日常生活を見直して、スマホ依存をできるだけ解消するように努めていきましょう。

スマホ依存症を克服するには？

一度「スマホ依存症」に陥ってしまうと、生活習慣などを見直して改善したり、スマホの使い方そのものを変えていく必要があります。

しかし、そうすることが最善だと分かっていても、精神的に依存している状態を克服するための道のりは決して楽ではありません。

では実際に、スマホ依存症を克服するためには、どのような方法や習慣を持つ必要があるのでしょうか？

ここからは、スマホ依存症を克服するために効果的な方法や生活習慣などをお伝えしていきます。

また、スマホ依存症で病院を受診するとどのような治療を行うのかについてもお伝えしますので、ぜひ今後の参考にしてみてくださいね。

スマホ依存症を克服する方法・習慣

スマホ依存症というのは、文字通り「生活のすべてにおいてスマホに頼り切っている＝依存している状態」ですから、いくら生活に支障が出ているからと言ってもスマホの使用を一気に断ってしまうことはおすすめできません。

他の依存症と同じく、禁断症状が強く出てしまったりするため、より生活が困難になってしまう恐れもあるからです。

ですから、まず個人レベルでスマホ依存症を克服してみようと思ったら、少しずつ生活習慣に取り入れることができる方法を試していくことがオススメなのです。

では具体的に、どんな方法があるのかを見ていきましょう。

個人レベルで試せる克服方法や生活習慣

1.スマホに内蔵されているスクリーンタイムを確認する（iPhoneの場合）

iPhoneやiPadに限ったことになりますが、これらのスマホの中には「スクリーンタイム機能」が内蔵されています。

スクリーンタイム機能では、スマホの使用時間の記録が確認できるだけでなく「何のアプリをどのくらいの時間使用したのか？」という内訳も確認することができます。

この機能を使えば、実際に自分が「何のアプリに」「どれだけの時間を割いているのか」を可視化することができるため、自分自身を諫めるよりも効率的にスマホ使用の習慣を改善することができるのです。

ですから、もしお持ちのスマホがiPhoneなのであれば、ぜひ一度「スクリーンタイム」を確認してみましょう。

iPhoneではない他の機種にも、「デジタルウェルビーイング機能」などといった違う名称で同じような機能があるものもあります。

お手持ちのスマホの「設定画面」から、ぜひ確認してみてくださいね。

2.通知を完全オフにする

スマホを持っていると、様々なアプリから何かと通知が来て、その都度通知音が鳴りますよね。

この通知を、一度完全オフにすることもスマホ依存症克服のために必要なことだと言われています。

カレンダーのリマインダ機能や様々なトラブルに関する警告の通知は鳴っても問題ありませんが、その他の通知は生産性を低下させるだけでなく、周りの人たちとのつながりを妨げる恐れもあるようです。

また、通知音だけでなくバイブレーション機能も、同じように生産性を阻害すると言われていますから、合わせてオフにすると良いでしょう。

こうすることで、日常的に来るスマホの誘惑を極力抑えることができます。

更に、運転中は絶対にスマホを見ないように心がけてください。

スマホの通知が鳴ると、運転中でも気になってしまいスマホを触ってしまう人がいるようですが、こちらに関しては法律違反です。

そういう観点からも、スマホの通知音やバイブ機能は極力オフにしてしまった方が良さそうですね。

3.アプリチェックのサイクルを壊す

一度通知に気が付くと、メールやSNSなどを一通りチェックしたくなるものです。

そしてチェックが終わると、再び最初からチェックし直したい誘惑にかられます。

それがスマホ依存症の人によく見られるルーティンのようです。

ですから、そのアプリチェックのサイクルと壊して、目的のアプリをチェックしたらすぐにスマホをしまうように習慣づけましょう。

例えば、SNSの通知をひとつチェックしたら、必ず一度スマホをしまうようにします。

そのようにしてスマホを手元に置いておく回数を減らすことで、スマホに対する依存度が少しずつ下がっていきますよ。

4.アプリを整理する

スマホから与えられる視覚的な誘惑を少しでも断つために、必要のないアプリは整理しましょう。

ホーム画面に見えるアプリをある程度制限し、つい開いてしまうようなアプリに関してはフォルダを作って隠してしまうのです。

そうすることで、スマホを見て得られるアプリからの誘惑は比較的抑止できると言われています。

また、使っていないアプリは定期的に削除して、本当に必要なアプリだけを残すように日頃から心がけておきましょう。

あなたの時間を奪っているアプリをひとつでも削除することができれば、それだけ依存度が下がっていくのです。

5.スマホ画面を「グレイスケールモード」にする

根本的に、あなたが使っているスマートフォンというものは、人の目を引き、その使用を促すような仕組みで作られており、その仕組みの中には「色の魅力」も含まれます。

つまり、スマホというのは誰が見ても目を引くような色味で構成されているということなのです。

そこで、スマホに内蔵されている「グレイスケールモード」を使って、スマホの画面をすべて白黒に切り替えてみましょう。

そうすることで、スマホから与えられている誘惑が緩和されると言われています。

気が付くと何気なく動画を閲覧していたりするような人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？

6.マルチタスクを止めてみる

最近よく耳にするようになった「マルチタスク」という言葉。

これは、スマホが登場したことによりリマインダー機能などでスケジュール管理をする人が増えたことにより聞かれるようになった言葉のひとつでもあります。

一度にいくつもの仕事をこなすことを目的とする「マルチタスク」ですが、その管理のためにスマホばかりを気にするようでは仕事も捗りません。

またプライベートでも、スマホを見ながら同時に友達と会話をしたり、一緒に勉強をするような人もいると言いますが、実際にはどれにも集中できていないのです。

基本的に、人間の働きに「マルチタスク」は存在していません。

一度に集中して得られる情報には限りがあるため、やるべきタスクを達成するには時間を要するものなのです。

そのことを理解しておけば、自然とスマホを置いて目の前の仕事に集中できるはずです。

「マルチタスク」という言葉に惑わされて、スマホ依存を加速させていないか…一度、あなた自身の生活を見直してみるのも良いでしょう。

7.スマホを一切使わない時間を設ける

スマホ依存症を克服するためには、必ず「スマホの使用時間を減らす」必要があります。

すっかりスマホに依存した生活を送っている人にとっては、一度にスマホの使用時間を減らすことが難しいのが現状でしょう。

そこで…例えば、週に1日で良いから敢えてスマホを一切使わない時間を設けましょう。

「食事中だけはスマホを触らない」「この30分だけはスマホを触らない」など、最初は短時間で構いません。

その目標が達成できたら、スマホを使わない時間を活用して新しい趣味に集中したり、友達や家族と過ごす時間を設けるようにしましょう。

そうすることで、今まで「自分がどんな目的でスマホを使用していたか」に気づくこともできますし、スマホ依存から離れることもできます。

8.布団の中でスマホを触らない

先ほどの項目と同じく「スマホを使わない時間を設ける」ことを目的とした場合に、ぜひおすすめしたいのが「就寝時のスマホの使い方」を見直すことです。

よく言われる「ブルーライト」は、スマホの液晶画面から発せられており、入眠の妨げとなると言われています。

ですから、まず夜眠る前に布団に入ったらスマホは触らないようにしましょう。

そして、朝目覚めるときにアラームとしてスマホを使っている人もいるようですが、アラームには専用の目覚まし時計を購入し、スマホをアラームとして使わないようにしてみてください。

こうすることで、少なくとも夜と朝にスマホを全く触らない習慣が生まれます。

そうした習慣を少しずつ増やしていくことで、スマホ依存を克服していきましょう。

9.無理のない小さな目標を設定する

スマホ依存を克服するために必要なことは「スマホの使用時間を減らす」ことですが、その方法を最も効果的に達成するには、自分自身に無理のない小さな目標を設定することだと言われています。

使用時間もいっぺんに短くするのではなく、徐々に減らしていくことで達成感が得られるため、無理なく目標を達成することができるのです。

また、アプリを使う時間に制限をかけるようにすることも、スマホの使用時間を減らすのに効果的です。

自分で意識的に使用時間を減らすわけではなく、設定によって使用時間が減っているので、無理なく目標を達成できるでしょう。

依存症にまで陥ってしまった生活習慣は、すぐに変わらないものだと理解しておけば、よりスムーズにスマホ依存症克服のための目標設定ができます。

問題を一度に解決しようとせず、気長に小さな目標の達成を積み重ねて、スマホ依存症の克服に努めていきましょう。

10.一緒に取り組む仲間を見つける

そして更に、スマホ依存症を克服するための「仲間」を作ると、より加速度的にスマホ依存を脱却することができると言われています。

スマホの使用を抑えるために、必ずしも一人で頑張る必要はありません。

同じようにスマホの使い過ぎや依存に困っている人は、意外と周りにたくさんいるのではないでしょうか。

そうした親しい仲間とともに取り組むことで、自分もしっかりと目標達成ができるようになります。

お互いに励まし合い、支え合って、スマホ依存症を克服していきましょう。

11.病院レベルでのスマホ依存症治療

ここまでは、個人レベルで取り組めるスマホ依存症克服のための方法や生活習慣をお伝えしてきましたが、これらをすべて試しても上手くいかない人もいるかもしれません。

その時には、ぜひ一度専門の病院を受診して「スマホ依存症」の治療を受けるようにしましょう。

スマホ依存の状態から、昼夜逆転の生活が長引いていて生活リズムが戻らない人や、そのことにより引きこもるなどして社会生活に復帰する自信が持てないような人は、ぜひ病院での治療をオススメします。

病院では、まず専門医師の診察を受けてスマホ依存になる原因や影響についての心理教育が行われます。

また、現状の把握と問題の背景を明らかにするための身体検査や心理検査も行われます。

そうした診察や検査の結果により、治療方針が決まるのです。

治療は、主に生活習慣を元に戻すための認知・行動療法がメインであり、デイケアなどの通所施設を利用した治療か入院治療かを選んで行うことになります。

デイケアなどの通所施設を利用した治療の場合には、運動や作業療法・認知機能ゲームなどにより集団活動、専門スタッフによる睡眠や運動・栄養・依存・ストレス対処などについての心理教育、対人コミュニケーションのトレーニングなどが行われます。

そうした施設に定期的に通うことで生活リズムが整い、スマホ依存症が克服できるのです。

しかし、通所施設でも改善しないような重篤な依存状態だと診断された場合には、入院治療になります。

入院中は、スマホ依存を様々な角度から考えるとともに生活をどのように変えていくかを「認知行動療法」により考えていきます。

また、規則正しい生活を送ることにより睡眠サイクルを整えたり、デイケアなどでも行われている心理教育も行われます。

スマホ依存症は、あまり長引くと個人レベルでの改善は難しくなるため、そのような状況にある場合には速やかに病院での治療に切り替えましょう。

スマホ依存症対策のオススメアプリ

スマホ依存症は現代社会における深刻な問題でもあるため、スマホ依存症に陥らないための対策アプリも多数開発されています。

スマホ依存症を改善するためにスマホアプリを利用する…これは、一見すると矛盾しているように感じますが、実はとても工夫されたアプリなのです。

スマホの使用時間の表示や育成型ゲーム形式などにすることにより、スマホ依存症を克服するようにされています。

こちらでいくつかの対策アプリが紹介されていますので、ぜひあなたのスマホにもダウンロードしてみてくださいね。

スマホ依存症の原因

ここまで「スマホ依存症」について、治療や克服の視点から詳しくお伝えしてきましたが…なぜ、スマホ依存症に陥ってしまう人が増えているのでしょうか？

本当の意味でスマホ依存症から脱却したいと思うのであれば、その原因を探り、正しく理解しておくことも大切なことです。

そこで最後に、スマホ依存症になってしまう原因と、特に近年その数が増加している中高生のスマホ依存のリスクについてもお伝えしておきます。

スマホ依存の原因やリスク

スマホ依存症に陥ってしまうと、その克服は容易なものではありません。

「自分はいつからスマホ依存になってしまったのか」「なぜそんなにスマホに依存してしまうのか」などを自分に問いかけ、その原因を解消することで本当の意味での「スマホ依存症の克服」となります。

年齢や性別に関係なく、異常なまでにスマホに依存してしまう原因として共通しているのが「心の隙間」だと言われています。

人間関係に悩んでいたり、現実世界で楽しいと思うことがない…などといった心理的な原因から、満たされない心をスマホで埋めようとする傾向が見られます。

そのため、SNSなどのメッセージに対して「すぐに返信しなければ」という強迫観念が生じてしまうのです。

このような精神的な問題による依存は、スマホ依存だけにとどまらず、他の依存症になるリスクもはらんでいます。

スマホ依存症になるように、ギャンブルやアルコールにも依存してしまう危険があるのです。

また、今は特に中高生を中心とした子ども世代のスマホ依存症も大きな社会問題となっています。

今の子どもたちは、小さい時から身近にスマホがあるのが当たり前の生活です。

特に中学生になると同時に自分専用のスマホを購入してもらう子どもは多く、中学生でスマホを持つ割合は7割を超えると言われているのです。

中高生は大人以上に好奇心が旺盛である一方で、大人ほど自制心が利かないことが多いため、大人以上に深刻なスマホ依存状態に陥りやすいとされています。

同級生とのコミュニケーションもスマホを介して行うことが多くなり、夜遅くまでスマホを触っていることから睡眠不足になり学校を休む子どもは年々増えていると言われています。

また「既読スルー」などという言葉があるように、SNS上のやり取りですぐに返信しないことからトラブルとなるパターンも少なくないのが現状です。

そうした様々な理由から、スマホ依存症が中高生の不登校の引き金になってしまうケースも増えています。

このような根本的な原因をきちんと理解して、その原因解消に効果がありそうな克服方法を試していくことが、スマホ依存症の克服に最も効果的な方法であると言えるのではないでしょうか。

こうした原因から目を背けることなく現実を見て、スマホ依存症の克服に取り組んでいきましょう。

まとめ

そもそも、私たちが手にしているスマホというものは、人の気を引く構造で作られているものだということを理解しておきましょう。

スマホを使用する私たちが少しでも興味を持ってその画面を見て、そこに少しでも多くの時間を費やして作り手の利益となるよう研究して作られているもの…それがスマホなのです。

ですから、万が一スマホ依存症に陥ってしまったとしても、それは決して個人の欠陥や汚点が理由ではないということを知っておいてください。

そして、ここまでお伝えしてきた内容から理解していただきたいのは、スマホ依存症は自らの考え方を変えて、良い習慣を身に付けていくことで改善することができるものであるということです。

しかし、スマホの基本的な構造から個人レベルで努力しても依存から脱却することが難しい場合もあります。

その時は、決して自分を責めずに専門医などに相談してみると良いでしょう。

スマホ依存症を克服した先には、リアルな世界での素晴らしい出会いや経験があります。

自ら生み出してしまった「依存」という鎖を解き放ち、自由になって新しい生活習慣を楽しめますように。

スマホ依存症に困っている時には、ぜひここまでの内容を参考にしてみてくださいね。