あなたは毎日の生活の中でイライラしてしまったり感情的になってしまうことはありますか？
家族や友人知人、職場の人たちなど…人と関わりながら生活をしていれば「怒り」を感じてしまうことは比較的よくあることです。
しかし、こうした「怒り」の感情を自分でコントロールすることができないと、困ることも出てきます。
あまりにいつも怒ってばかりいると、人から疎ましがられてしまったり、最終的にはそのことが原因で周囲から孤立してしまうこともあるのです。
ですから、イライラしたり、怒ってしまったときは、できるだけ早く、その怒りを鎮めた方が得策です。
そこで今回は、怒りを鎮める方法を色々な角度からご紹介させていただきます。
ここでお伝えしている「怒りを鎮める方法」は、怒りの心理やメカニズムを理解した上で方法を考えているので、様々な怒りのパターンに対応できるはずです。
ぜひご覧になって、様々な方法の中から自分に合った方法を見つけてみてくださいね。
怒りについて理解しよう
そもそも、人はなぜ怒るのでしょうか？
人が「怒り」という感情をもつ時、そこには必ず何らかの心理的な原因が隠されています。
怒りの心理やメカニズムを理解していくと、その怒りにどう対処すれば良いかが分かってきます。
そこでまずは、怒りの心理やメカニズムについて考えていきましょう。
怒りの心理
人が「怒り」の感情をもつ時には、主に2つの原因があると言われています。
1つは「自分の行動や言動を制御される」ことによって起こる怒りです。
例えば、大事な約束をしているあなたがその待ち合わせに向かう途中、電車に乗ろうと駅へ行くと事故により電車が止まっていたとします。
そうするとあなたは「私は急いでいるのに、なぜ電車が止まっているの！ 」とイライラしたり、怒ったりしてしまうのではないでしょうか。
そんな時にあなたの心理では「制御」という働きが起こっています。
人間は自分の願望や欲求と違うことが起こった時に、それを抑えるために「制御」という心理が働きます。
しかし、この制御という心理は蓄積されていくと、自我が抑圧されていたことの反動で「攻撃行動」へと変わっていきます。
つまり、人間は自分の行動や言動を制御されると、怒りの感情を持ちやすいのです。
もう1つは「プライドを傷つけられる」ことによる怒りです。
プライドとは、いわゆる「自尊心」のこと。
どんな人でも、大なり小なり自分に対して「自尊心」を持って生きています。
しかし、例えば、誰かがあなたに対して「本当に役に立たない人間ね。」と、あなた自身の人格を否定するような発言をしたらどうでしょうか？
その心無い言葉に自尊心が傷つけられ、悲しくなると同時に、怒りが沸いてくるのではないでしょうか。
自尊心というのは、あなたがあなたらしく生きていくための大切な心理感情です。
そのため、その自尊心を傷つけられると、人間の防衛反応として怒りを感じます。
怒りのメカニズム
では、どういったメカニズムで、こうした怒りの心理が生まれるのでしょうか？
「怒り」という感情が生まれてしまう理由には「ノルアドレナリン」という脳内ホルモンが大きく関係しています。
ノルアドレナリンとは、別名「怒りのホルモン」「ストレスホルモン」などと呼ばれる神経伝達物質の一種です。
ノルアドレナリンは、人が何らかの原因により、強いストレスを感じた時に分泌され、自律神経の一つである交感神経に働きかけます。
そうすると、交感神経の働きにより、不安やイライラ、覚醒といった働きが引き起こされ、心身に様々な反応が起こるのです。
例えば、先程のようにあなたが電車の遅延に遭遇したとします。
そうすると、心理的なストレスにより、ノルアドレナリンが分泌されます。
すると、身体的にはイライラして急に心拍数が上がり、ドキドキしたり、血圧があがってくる…といった反応が起こります。
また、心理的にはイライラとともに不安と怒りが高まり、意識が急に覚醒して「どうすれば約束を守れるか？ 」なんてことも、ぐるぐると考え始めるでしょう。
このように、ノルアドレナリンの分泌が、怒りの心理を生み出すメカニズムの大きな役割を担っているのです。
怒りの種類の違いとは？
ですが、一口に「怒り」と言っても、怒りには種類があり、その種類によって怒りの終息にも違いが出てきます。
何か腹が立つことを言われてカッとなり、怒りを覚えても、すぐに忘れてしまう怒りもありますし、反対にいつまでも忘れられない怒りもあります。
実は、この「すぐ忘れる怒り」と「いつまでも忘れられない怒り」の違いの間には、「不安」というものが大きく関わっています。
例えば、あなたが誰かに悪口を言われて「怒り」を覚えている時、その相手がすぐに謝ってくれたら、その怒りは「すぐ忘れる怒り」になります。
しかし、悪口を言った相手がいつまでも謝らない時には「いつまでも忘れられない怒り」となり、相手に対して嫌悪感を抱くことでしょう。
人は悪口を言われるなどして自尊心を傷つけられると「不安」を覚えます。
そして、「どうしてこの人は私にそんなことを言うのか？ 」と、相手の行動や言動に対しての根拠や原因を探り、「不安」を解消しようとします。
ですから、すぐに謝ってくれたら、その「不安」が解消されるため、怒りの感情も消えていきます。
しかし、原因が分からず謝罪もない場合、いつまでもその「不安」が解消されないため、怒りを忘れることができません。
このように、怒りの心理の裏には、実は「不安」が隠されていたのです。
怒りのメリットとデメリット
ここまでの話で、怒りの心理の中には「不安」が隠されており、その不安を抑えたり、隠したりするために怒ってしまうメカニズムがあることがわかりました。
ただ、このように聞くと「怒り」という感情に対して、人は更にネガティブなイメージを抱いてしまうものですが、決してそうではありません。
確かに、怒りというものは毎日の生活の中でトラブルの原因となってしまうことが多いものですが、実際には様々なメリットももたらしてくれます。
では、具体的に、怒りにはどんなメリットやデメリットがあるのでしょうか？
怒りのメリット
怒りの感情を表に出してしまうと、人間関係のトラブルが起きると思う人がほとんどだと思います。
しかし、必ずしもそうとは限りません。
怒りというのは、心にある不安を「隠す」ための手段でもあるので、その不安を解消するために、思い切って怒りをあらわにした方が良い時もあるのです。
そうして適度に怒りを発散することで、自分の心を上手に制御することができるようになり、気持ちもポジティブになることができます。
また、相手の言動に問題があれば、それを正すために怒るということも必要です。
そうすることで、相手が自分のことを信頼してくれるようになり、より良い人間関係を築くこともできます。
ですから、怒りというのは必ずしも悪いことばかりではなく、怒りによってもたらされるメリットもあるのです。
怒りのデメリット
ですが、いくらメリットがあるからと言って、いつも怒ってばかりいるのは良いこととは言えません。
怒りの感情は、人間の冷静な判断能力を低下させます。
そのため、人に対して怒りをぶつけてしまった場合には、正しい判断ができず、言い過ぎてしまったりして相手を傷つけることもあるでしょう。
すると、相手にとってあなたは「すぐ怒る人」だと認識されてしまい、嫌われて、人間関係を壊してしまいます。
自分の不安を解消するためには適度に怒った方が良いとお伝えしましたが、何事も「限度」があることを忘れないようにしてください。
度が過ぎると、せっかくのメリットもデメリットになってしまいます。
怒りを制御するには？
怒りにもメリットとデメリットがあるので、自分自身を上手に制御できれば、デメリットを出さずにメリットの部分だけを活用することができます。
では、怒りを感じた時に、どのような方法を使えば、自分の心をコントロールすることができるのでしょうか？
怒りやイライラを抑えるコツ
怒りやイライラを感じた時には、まず大きく深呼吸をしてみてください。
深呼吸には、自律神経の一つである副交感神経を活性化させて気持ちをリラックスさせるとともに、冷静な状態にする効果があります。
特に、腹式呼吸で行う深呼吸に高い効果がありますから、怒りやイライラを感じたらぜひ試してみてください。
- 息を吸う時は鼻から3秒ほどかけて吸い、お腹を膨らませる。
- 息を5秒ほど止める
- 10秒ほどかけて息を吐き、ゆっくりお腹をへこませる。
この動作を2～3分続けると、徐々に気持ちが落ち着いて冷静な状態を取り戻すことができます。
怒りをコントロールする
冷静な状態になったら、自分の抱える怒りを「客観視」してみましょう。
これは「マインドフルネス認知療法」という心理療法で使われている技法です。
自分が感じていた怒りを目の前に置くイメージをし、それを客観的に観察してみるのです。
怒りの感情から自分を少し離してみると、より冷静な気持ちになることができます。
イメージが難しい時は怒りの気持ちを言葉にして紙に書き出してみると、より客観視しやすくなるのでオススメです。
また、欧米で浸透している怒りのコントロール法に「アンガーマネジメント」というものがあります。
これは感じた怒りを1～10段階で評価し、日時や場所、出来事やその時の感情、結果などの事実関係を全て書き出すという技法です。
それを見て、自分が怒りの感情を持った時に「何をすべきだったか？ 」ということも書き出します。
そうして、怒りやイライラの原因となった対象を冷静に把握することで、自分の怒りをコントロールすことができるようになるというものです。
こうした技術を身につけておけば、怒りに感情を任せることなく、相手に自分の気持ちを伝えることができるようになります。
自分の怒りを鎮める方法
怒りの対象が他者の場合は、怒りをコントロールして冷静な状態になってから相手に気持ちを伝えれば良いのですが、怒りの対象が自分である場合はどうすれば良いのでしょうか？
自分自身の失敗や不甲斐なさに腹が立ち、自分に対して怒りの感情を持つことも結構な頻度であるはずです。
それでは、自分自身に対する怒りを鎮める方法を見ていきましょう。
音楽で怒りを鎮める
怒りの感情を鎮めるための効果的な方法は「音楽を聴く」ことです。
ヒーリング音楽やオルゴールの音などが気持ちを落ち着けるのに良いという人が多くいますが、それは正確な回答ではありません。人によって好みが違いますので、効果のある音楽のジャンルも違ってきます。
レゲエやR&Bのような音楽であっても、心地良い気持ちになり、怒りを忘れるという人もいます。
悲しげなバラードがその曲調から怒りの感情を中和してくれると感じる人もいますし、レゲエのようなゆったりした音楽が怒りを鎮めてくれると感じる人もいます。
いずれにしても、音楽で怒りを鎮めるには、自分の好みを理解して自分の好みに合う音楽をチョイスする必要があります。
アロマテラピーで怒りを鎮める
気持ちを穏やかにする効果があると言われるアロマテラピーも、自分の怒りを鎮める効果的な方法です。
アロマテラピーの時に使用するエッセンシャルオイルの中には、気持ちを落ち着けてくれる効果のあるものが複数ありますので、その香りを嗅いで怒りを鎮めましょう、
エッセンシャルオイルの中でも、鎮静作用の高いラベンダーやサンダルウッド、幸福感を与えてくれるオレンジスイートがオススメです。
これらの香りを嗅ぐと、嗅覚受容体から脳へ直接刺激が届き、怒りを鎮めてくれます。
香りを嗅ぐだけですから、手軽に試せるのもグッドですね。
パワーストーンの効果で怒りを鎮める
パワーストーンというのは、水晶や宝石などの中でもある特殊な力が宿っていると考えられている石のこと。
そんなパワーストーンにも、怒りを鎮める効果があるものがいくつかあると考えられています。
例えば、アメジストには精神の乱れを正す効果があると言われていますし、トルコ石は頭の混乱を整理してくれる効果があると言われています。
実際の効果については個人差がありますが、パワーストーンに込められている力を信じる人には効果を発揮してくれるでしょう。
怒りを鎮める魔法の言葉
これが「怒りを鎮める魔法の言葉」です！！・・・という万人向けの言葉は、実はありません。
その言葉は、人それぞれの性格や価値観で異なります。
ですから、自分が怒りの感情を持ったときに、どんな言葉を掛けてもらったら落ち着くかを考えてみましょう。
それが、あなた自身の「怒りを鎮める魔法の言葉」になります。
相手の怒りを鎮める方法
自分の怒りは努力次第でコントロールすることができますが、相手の怒りをコントロールするのはとても難しいことです。
ですが、仕事やプライベートの人間関係において、思わぬことから相手を怒らせてしまうことがあるものです。
「人の怒りなんてコントロールできない」と放っておくと、人間関係が壊れてしまい、大変なことになってしまいますから、面倒くさがらずに対処できるようにしておきましょう。
心から謝罪する
「怒りの種類の違い」の項目で、すぐに忘れてしまう怒りは不安を解消してあげることがポイントだとお伝えしました。
それは、相手を怒らせてしまった時も同様です。
相手に「あなたが自分を怒らせた」という事実を早く忘れてもらうためには、シンプルですが「謝る」ということが一番効果的です。
とにかく誠心誠意、自分が悪かったという気持ちを相手に伝えるように謝罪しましょう。
あなたが心から謝罪すれば、相手の不安も解消されて、怒りを忘れてくれるはずです。
黙って話を聞く
謝る時には、相手に対して決して口答えをしてはいけません。
相手の抱える怒りの感情を全て吐き出させるように、黙って話を聞くことを心掛けてください。
人間というのは、感情を吐き出すことで気持ちを切り替えることができる生き物です。
言いたいだけ言ってしまった後は、気持ちもすっきりして、あなたの言葉に耳を傾ける心の余裕が生まれます。
また、相手の話をしっかり聞くということは、相手にとって「自分の意思が尊重された」という肯定の認識につながります。
その後の信頼関係の修復にも、この肯定の認識は大切なものです。
ですから、言い返したくなっても、グッと我慢して、まずは相手の話を黙って全部聞いてあげましょう。
解決策や原因を話し合う
そうして相手が冷静になってきたと感じた時に、ぜひやっていただきたいのが解決策の提示と原因の説明です。
これは、怒りの感情をもったままの時に話すと、かえって火に油を注ぐことになりかねません。
ですから、絶対に、相手が落ち着いてきたと感じた時に話しましょう。
その際、怒りを再燃させないために、解決策を「複数」提示しましょう。
複数の選択肢を与えられると、人はどれを選ぶか考えなくてはならなくなるため、怒りが分散します。その効果を期待した戦術です。
また、原因を説明しながら解決策を選んでもらうことで、こちらが提示した解決策を受け入れるために必要な「納得」も得られます。
ですが、これらも、あくまで相手の怒りが少し落ち着いたと感じてから行わなくては意味を成しません。
放っておく
ここまであなたが色々と試しても、相手の怒りが鎮まらない時には、そのまま放っておくというのも一つの対処法です。
その際、あなたは相手に対して気を使いすぎず、かといって、不機嫌なそぶりや、怒った態度を見せないよう、平常心を装っておくことがポイントになります。
できるだけマイペースであることを心掛けてから、相手を放っておくようにしましょう。
そうすれば、相手は自分一人で気持ちの整理をすることができます。
放っておいた後、相手の怒りが少し収まってきたなと感じたら、再び話し合ってみてください。
男女の怒りの違いと鎮め方
ここまでは、自分自身に対する怒りの鎮め方とあなたが相手を怒らせてしまった時の怒りの鎮め方についてお伝えしてきました。
ですが、実際にはそれで完璧というわけではありません。
実は、怒らせた相手が男性か女性かによって、先程までの対処法では効果がないこともあります。
つまり、男性の怒りと女性の怒りには、原因や対処法に違いがあるのです。
男性の怒りを鎮める方法
男性は怒りたいことがあれば、時と場合によらず怒り出しますが、その怒りには段階があります。
怒りが爆発する前の小さな不満の段階の怒りであれば、鎮めることは簡単です。
特に、怒りの原因がどこにあるのか分からない場合などは、自分に非があるのか相手に非があるのか分からないので、男性の言い分さえ聞いてあげれば怒りは鎮まります。
しかし、これをあまりにも繰り返してしまうと、怒りが爆発してしまうので、この対処法は何度も使えません。
男性の場合は、一度怒りが爆発してしまうと、理詰めで文句を言ってくることが多いのが特徴です。
ですから、言っている内容にはあまり耳を傾けずに、黙って話を聞き流すのが一番です。
そうしているうちに、感情を全て吐き出してしまうので、徐々に男性の気持ちが落ち着いてきます。
また、内緒ですが、女性であれば使える方法として「女の涙」というものもあります。
日本男児は「女性を泣かせてはいけない」というしつけを受けていることが多いので、女性の涙を見ると、だいたいの男性は怒りを鎮めざるを得ない気持ちになってくれます。
ただし、一部の男性には逆効果になる場合がありますので、相手を見て使う必要があります。
女性の怒りを鎮める方法
男性とは違って、女性の怒りは感情に任せてその感情を吐き出すようなものです。
怒りの原因は些細なことが多く、その怒りを黙って蓄積していった結果、爆発して怒り出します。
また、女性というのは自分の不安や不満を近しい人には言えない性質を持っていると言われています。
そのため、怒りの原因が蓄積しやすく、いつまでも忘れられない怒りをため込みやすい傾向にあります。
ですから、そんな女性の怒りを鎮めるには、まず怒りの原因となっている不満や不安に耳を傾けることが必要です。
あなたにとっては何年も前に起こったような出来事でも、女性にとっては昨日のことのように忘れられない出来事なのです。
面倒くさがらずに、しっかり話を聞いてあげましょう。
そして、彼女が不満や不安を吐き出した時には、「女性の気持ちに寄り添う」ことが大切です。
「それはつらかったね」とか「それは嫌だったよね」など、女性の気持ちを言葉にして代弁してあげると、相手はあなたが自分を受け入れてくれたと認識してくれます。
そうしたら、後はひたすら謝るのみ！
やはり何事も誠意をもって相手に接するのが大切なことなのです。
怒りを鎮める様々な方法を紹介！
最後に、怒りを鎮めるための様々な方法をお伝えします。
どれも怒りの心理やメカニズムから考えられている方法ですから、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。
ストップ法
「ストップ法」というのは、コミュニケーション研究の第一人者であるポール・ストルツによって考案された「怒りを抑えるための対処法」です。
この方法は、ただ「ストップ！ 」と叫ぶだけなのですが、意外と効果が高いと言われています。
叫ぶ時には自分の心の中にある「怒り」に向けて「ストップ！ 」と叫ぶようにしましょう。
そうすると、意識が切り替わり、心が落ち着いてくるのです。
更に「ストップ！ 」と叫んだ後に、思い切り手をパーン！ と叩くと、効果倍増です。
輪ゴムで手首をはじく
ストップ法のように大きな声を出す方法というのは、使える場所が限られてきます。
そんな時には、この方法がオススメです。
あらかじめ手首に輪ゴムを付けておき、イライラを感じた時に思い切り引っ張って、離してください。
当然、痛いですよね？
ですが、この「痛み」が怒りを鎮めるのに必要なのです。
人間の脳では、痛みや恐怖などの刺激を感じた時に「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、興奮状態を抑えたり、イライラを解消する働きがあります。
ですから、思い切り痛みを感じることでセロトニンの分泌が促進され、イライラが鎮まるというわけです。
高速で首を振る
怒りの感情を抱えてしまった時には、その感情をできるだけ早く外へ吐き出してしまうことが大切です。
そのための手軽な方法が、この「高速で首を横に振る」という方法になります。
あなたの頭の中にある怒りやイライラが、首を振ることで追い出されるようにイメージしながら首を激しく横に振ってみてください。
かなり原始的な方法ではありますが、意外と効果があり、気持ちが切り替わってスッキリします。
カレーを食べる
怒りでイライラしている時には気分転換を図るのが一番ですが、そのためにオススメなのが「おいしいものを食べる」というものです。
おいしいものを食べて気分が良くなると、イライラや怒りも解消されます。
それで、「おいしいもの」と言っても色々ありますが、中でもオススメの食べ物は「カレー」です。
最近の脳科学や心理学の研究では、カレーに含まれる香辛料には「嫌な記憶」だけを消してくれる働きがあることが分かってきました。
また、スパイスの効果で汗をかくことがストレス解消にも役立つと言われています。
ですから、イライラしたり、怒ってしまった時には、おいしいカレーのお店に行ってカレーを食べるようにしましょう。
鏡で自分の顔を見る
怒りをコントロールするには、自分を客観視することが大切だとお伝えしましたが、この方法がその客観視の技法のひとつになります。
怒っている自分の顔を鏡に映して確認すると、自分が今どんな顔をして怒っているのかが客観的に観察できます。
ネガティブな状態の自分の顔なんてあまり見たくないかも知れませんが、この方法も意外と効果が高く、怒りがスッと引いていきます。
ですから、自分の机に鏡を置いておけば、比較的イライラせずに仕事を進めることができます。
怒りを言葉にして紙に書き出してみる
「客観視」のために有効な方法のもう一つの方法が、この「紙に書き出す」という方法です。
欧米で取り組まれている「アンガーマネジメント」の項目でもお伝えしましたが、紙に書くという方法は客観視のためにとても有効な方法です。
怒りの感情を言葉にして紙に書き出すことで「客観視」がスムーズにできるだけでなく、怒りはすでに「自分の中にはない」と自身に認識させるのにも役立ちます。
ですから、どんなに汚い言葉でも良いので、自分の心に思い浮かんだ言葉を全て紙に書き出して観察してみましょう。
そうすると、自分の内面が客観視できて、怒りが鎮まってきます。
そして最後は、その紙を燃やしてしまうと更に効果的です。
燃やすことで、紙と同じように、怒りも消えてなくなったという認識に変えることができます。
怒りを笑い話にしてしまう
これはやや上級テクニックではありますが、怒りを鎮めるのにとても効果的な方法です。
人は怒りの感情を抱えていると、つい文句を言ったり、愚痴をこぼしてしまいがちです。
そんな時には、愚痴ではなく笑い話にしてしまうと良いのです。
怒りの原因をきちんと究明できていれば、周囲に不快感を与えずに笑い話にしてしまうことができるでしょう。
笑い話であれば、相手に嫌な思いをさせることなく、自分もすっきりできるので一石二鳥です。
まとめ
怒りを鎮めるには、怒りの心理やメカニズムを理解して、それぞれに合った方法を試すことが効果的です。
日常生活を送っていれば、家庭や職場など色々な場面で怒りを感じることもあるでしょう。
しかし、いつも怒ってばかりいては周囲から孤立してしまいます。
自分の中にある怒りに理解を示し、それに合った方法で対処してけば、きっと穏やかな毎日を過ごしていけるはずです。
今回ご紹介した方法の中から自分に合った怒りを鎮める方法が見つかると、私も嬉しいです。
